Warmup (10 Minuten)
20 Floor Taps
15 Kettlebell Swings
10 Rocking Pushups
20 Toy Soldiers
10+10 Kettlebell Cleans
5+5 Kettlebell Press + Windmill
10+10 Kettlebell Clean and Press + Windmill (schwerer)
Part A (25 Minuten)
EMOM20'
1 Power Clean + 1 Squat Clean
Hocharbeiten auf einen schweren für den Tag. Dann Last um 10-15% reduzieren und das EMOM damit beenden
Workout (40 Minuten)
3 Rounds for Time - In Teams of 2
Run 1000m (together)
10 Sets - You go, I go - 5 each
7 Toes to Bar
7 Strict Handstand Pushups
Insgesamt 3000m Laufen und 30 Runden (15 each)
Sets unbroken. Wählt die Widerholungszahl/Übungsvariante entsprechend
60/48 Cal Echo Bike statt Laufen
Goal: Sub30
Cap: 37
Accessory (Falls Zeit übrig ist)
2-3 Sets
30 Russian Twists
15 Face Pulls
Warmup (15 Minuten)
1:00 Easy Bike
10 Kettlebell Snatches (pro Arm)
5 Kettlebell Overhead Squats (pro Arm)
1:00 Moderate Bike
10 Kettlebell Hand-to-Hand-Snatches (pro Arm, alternating)
5 Kettlebell Overhead Squats (pro Arm)
1:00 Moderate+ Bike
10 Kettlebell Figure Eight Snatches (pro Arm, alternating)
5 Kettlebell Overhead Squats (pro Arm)
Figure Eight Snatches sind eine optionale Spielerei. Gerne eine zweite Runde Hand-to-Hand-Snatches üben
Part A (20 Minuten)
EMOM15'
3 Hang Power Snatches
Set 1-5: Hocharbeiten (moderate Last, 50-60% Hang Power Snatch Max)
Set 5-15: Gleichbleibende Last
Fokus auf Flow - Barbell Cycling Üben. Keine “Singles”
Part B (25 Minuten)
Every 1:30 - 8 Sets each - alternating
Maximal 4 Warmup Sets.
Zwei Vorschläge für die Squats:
A) 5x10 @ 60-70% 1RM
B) Hocharbeiten auf einen Schweren 10er Satz, -15-20% für 3 Back Off Sets
Dips: mind. 5 Sätze gleich schwere Last. Full Range of Motion
Accessory 1 (15 Minuten)
3 Sets
15 Dumbbell Bench Press
10 (pro Bein) Bulgarian Split Squats
Warmup (15 Minuten)
250m Row
20 Floor Taps
15 RDL (empty Bar)
10 Lunge & Twist
250m Row
20 Toy Soldiers
15 Barbell Rows (empty Bar)
10 Russian Lunges (empty Bar)
10 Down Ups + Vertical Leap
250m Row
10 Deadlifts (empty Bar)
10 Underhand Grip Barbell Rows (empty Bar)
10 Jumping Squats (empty Bar)
10 Biceps Curls (empty Bar)
Part A (20 Minuten)
Every 2:00 - 10 Sets
6 Deadlifts
9 Strict Chinups
Deadlifts: max. 5 Warmup Sets
Pullupss: max. 3 Warmup Sets
Part B (20 Minuten)
6 Rounds for Time:
20 Cal Ski
20 Wall Balls 20lbs/14lbs
Mädels: 16 Cal
Sub: 20 Cal Row
Goal: sub 15
Cap: 18
Accessory (20 Minuten)
4 Rounds:
20 Goblet/Double KB Front Rack Back Step Lunges
15 Close Grip Bench Press
10 Feet elevated Ring Rows
Sets unbroken. Rest as needed. #bodybuilding
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
1:00 Echo Bike
16 Lunges
Box/Rocking Pushups
Runde 2:
1:00 Echo Bike
20 Air Squats
10 Push Ups
Runde 3:
10 Goblet Tempo Squats (32X0)
10 Kettlebell Shoulder Press (pro Arm)
Tempo 32X0 = 3 Counts runter, 2 Counts unten aktiv halten, Xplosiv auf, oben keine Pause, direkt wieder runter
1 Count = 1 Mississippi
Part A (30 Minuten)
Every 1:30 - Alternierend - 9 Sets pro Übung
Max 4 Aufwärmsätze
Part B (15 Minuten)
EMOM12'
1. 20 Box Jumps 24"/20"
2. 15 Burpees
3. 5 Clean & Jerk 82.5kg/55kg
Option A:
15 Box Jumps
12 Burpees
5 Clean & Jerks 70kg/47,5kg
Option B:
12 Box Jumps + Step down
10 Burpees
5 Clean & Jerks 50kg/35kg
Accessory 1 (20 Minuten)
2-3 Rounds
20 V-Ups
15 Seated Barbell Shoulder Press
10 Barbell Biceps Curls
Option: 20 alt. Single Leg V-Ups