Warmup (10 Minuten)
2 Sets
12 Cross Body Dumbbell Snatches
0:30min Rest
3 Rounds
7 One Arm Dumbbel Hang Clean and Press
7 Dumbbell Over Head Lunges
7 Half Kneeling Dumbbell Wind Mills
Anderer Arm
Fokus auf “aufrechtem Oberkörper” im Ausfallschritt
Part A (20 Minuten)
EMOM20
3 Position Squat Snatch
3 Positions: Hang, Low Hang, Floor
1-10: Hocharbeiten auf einen schweren.
11-20: 75-85%
Fokus auf: Mit gestreckten Armen Fangen. Außenrotation der Schultern halten beim Aufstehen.
Part B (12 Minuten)
Every 2:00 – 6 Sets
10 Strict Handstand Pushups
15 Kettlebell Swings 32kg
50 Double Unders
Goal: <90sek/Runde & +/- 2Sek pro Runde
Scaling ab <15sek Pause pro Runde
Sets unbroken
Part C (12 Minuten)
Every 2:00 – 6 Sets
6 Deadlifts
Dead stop.
Work up to a moderate to heavy set of 6
Accessory (10 Minuten)
3 rounds for quality of:
10 External Rotations
20 Alt. Single Leg V-Ups
Warmup (15 Minuten)
2:00 Easy Row
10 Box Jumps - Step Down
10 Rocking Pushups
1:30 Moderate Row
10 Box Jumps - Step Down - etwas höher
10 Push Ups gegen die Box
1:00 Moderate+ Row
10 Box Jumps - Step Down - höher
10 Push Ups
Part A (20 Minuten)
EMOM20 - Alternierend - 10 Sets pro Übung
1. 2 Power Cleans
2. 6 Bench Press
Cleans: Singles - kein Touch and Go
Set 1-6: Hocharbeiten auf 1 Heavy Set for the Day
Set 7-10: Back off Sets @ 75-85%
Part B (25 Minuten)
For Completion:
10-9-8-…-2-1
Strict Dips
Strict Pullups
20-18-16-…-4-2
Cal Echo Bike
Flow:
10 Pullups, 10 Dips, 20 Cal, 9 Pullups, 9 Dips, 18 Cal, etc.
Option #1: Feet elevated Pullups + Banded Dips
Option #2: Ring Rows + Push Ups
Accessory 1 (10 Minuten)
3 Rounds – Flow
10 Ring Row
10 Dumbbell Shoulder Press
Falls ihr im MetCon Ring Rows gemacht habt, dann hier gerne Banded Lat Pulldown
Warmup (10 Minuten)
3 Rounds:
15 Cal Echo Bike
12 Russian Step Ups
9 Shoulder Press (Leere Langhantel)
into:
2 Sets:
0:30min Bottom of the Squat Goblet Hold
Aufrechter Oberkörper und gleichmäßig belastete Füße in der tiefen Hocke
Part A (25 Minuten)
6 Rounds for time:
8 Front Squats 80kg/55kg
16 Single Arm Dumbbell Push Press (8+8) 30kg/20kg
24 Cal Echo Bike
Sets unbroken.
Mädels 16 Cal.
Hantel vom Boden. Selbstverständlich.
Part B (25 Minuten)
Every 5:00 - 5 Rounds
10 Close Grip Bench Press 60kg/40kg
10 Neutral Grip Pullups
10+10 Bulgarian Split Squats
Bodybuilding
Sets unbroken
Accessory (10 Minuten)
2-3 rounds for quality of:
10 Lateral Raises
10 Biceps Curls
10 Triceps Extensions
Warmup (10 Minuten)
Runde 1:
1:00 Jump Rope
10 Box Jumps
10 Burpees
Runde 2:
1:00 Running Man/Jump Rope
10 Box Jump + Single Foot Landing
Runde 3:
0:30min Single Leg Jump Rope Links
0:30min Single Leg Jump Rope Rechts
10 Squat Box Jumps
Part A (20 Minuten)
Every 2:00 - 10 Sets
2 Back Squats
Set 1-5: Heavy Double for the Day
Set 6-10: Doubles @80-85%
Part B (20 Minuten)
EMOM20
3 Hang Power Cleans + 3 Push Jerk
Set 1-10 Warmup
Set 11-20 Gleichbleibend schwere Last
Barbell Cycling Flow
Accessory 1 (15 Minuten)
4 Rounds
12 Incline Dumbbell Bench Press
12 Dumbbell Row