Warmup
Goblet Tempo Squats:
5-3-1
5: Tempo: 3330
3: Tempo: 5550
1: 1010100
Fokus auf Position und Stablität
Heavy Day
Front Squats
9-7-5-3-1
Finde das schwerste Gewicht für die jeweilige Wiederholungsanzahl.
Accessory
3 Rounds for Quality:
15 Romanian Deadlifts @ 50%-60% vom 1RM Front Squat
14 Kossack Squats (7+7)
30 Crush Grip Flutter Kicks
Workout
In Teams of two-alternate full rounds (8 each)
16 Rounds for time:
Wall Balls
Pull Ups
Eine Runde sollte nicht länger dauern als eine Minute, maximal 75 Sekunden.
Bälleparadies:
12 Wall Balls 14lbs/10lbs
6 Ring Rows
Cliffhanger:
16 Wall Balls 20lbs/14lbs
8 Pullups
Balls of Steel:
16 Wall Balls 30lbs/20lbs
8 Pullups
Accessory
3 Sets:
20 Banded Leg Curls
1:00min/Side Couch Stretch
Workout
For Time
50-40-30-20-10
Calories Row
Push Ups
Accessory Optional
3 Sets:
20 Banded Face pulls
1:00min/Side Chest Stretch
Workout
E4MOM x6
Double Unders
Overhead Lunges
Single Arm Devil Press
Laufen ohne Schnaufen
64 Single Unders
16 Overhead Lunges 15/10kg
8 Single Arm Devil Press 15/10kg
180-Lebensalter/Minute
48 Double Unders
24 Overhead Lunges 22.5/15kg
12 Single Arm Devil Press 22.5/15kg
Laktatschwelle
48 Double Unders
24 Overhead Lunges 30/20kg
12 Single Arm Devil Press 30/20kg
Accessory
3 Sets
10 Weighted Sit Ups
10 half kneeling dumbbell shoulder press
0:40 sec Plank
Skill/Recovery Workout
EMOM 25 alternate between
Toes to Kettlebell/Strict toes to Bar
Bent Over Rows
Kossack Squats
Plank
easy Calories Ski/Row/Bike
Der Fokus liegt heute in allen Übungen auf Übungsqualität, nicht -quantität. Arbeitet für 30-40 Sekunden, Rest der Minute ist Pause.
Workout
In Teams of two
1k Run
300 Air Squats
1k Run
200 Push Ups
1k Run
100 Pull Ups
Zusammen laufen, Übungen teilen