Training - KW#18-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Murph Buffet Liste
Murph 1. Mai 2023 - Google Sheets

→ Bilder von Murph

2023_Murph – Dropbox

Classes + Extra Work - KW#18-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Play Off Vorbereitung

Wir haben noch 2 Wochen - 1 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.

Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.

Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Murph
For Time:
1 Mile Run
100 Pullups
200 Push Ups
300 Air Squats
1 Mile Run

Partition Anyhow

Wie immer wird es auch hier für jeden ein warm up und eine gute Skalierungsoption geben! Kommt vorbei, bringt Freunde mit, wir freuen uns!

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

1st Timer
1 Mile Run
20 Rounds of:

→ 5 Ring Rows + 7 Box Push Ups + 9 Air Squats

1 Mile Run

Work smarter, not harder
1 Mile Run
20 Rounds of:

→ 5 Push Ups + 5 Pull Ups + 5 Push Ups + 15 Air Squats

1 Mile Run

Cindy-Style
1 Mile Run
20 Rounds of “Cindy” 

→ 5 Pull Ups + 10 Push Ups + 15 Air Squats

1 Mile Run

I want to perform:
1 Mile Run

5 Rounds of:
20 Pullups
40 Push Ups
60 Air Squats

1 Mile Run

I want to compete:
Perform +10kg Vest

Die “Ich überschätze meine Fitness maßlos zum Leidtragen aller anderen beteiligten, die jetzt mit dem Essen auf mich warten müssen und ich noch 100 Squats + die zweite Meile Laufen vor mir habe, obwohl alle schon seit 20 Minuten fertig sind”-Variante:
1 Mile Run

100 Pullups
200 Push Ups
300 Air Squats

1 Mile Run

Opt.: Mit Weste

Dienstag

WOD


Murph Recovery

Heute Gibt es zwei Optionen: 

A) Ihr habt Murph mitgemacht 

EMOM28
alternate between 
1) 8-12 Down Ups
2) 14-20 Box Step Ups
3) 8-12 Ring Rows/Face Pulls
4) Easy Bike/Ski/Row

B) Ihr habt Murph nicht mitgemacht

EMOM28
alternate between 
1) 8-12 Burpees to Target
2) 14-20 Box Jumps
3) 8-12 (Jumping) Pull Ups
4)  Bike/Ski/Row

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Recovery

I want to perform:
Aerobic Capacity

I want to compete:
Aerobic Capacity

Mittwoch

WOD


Workout 
Every 4 min x 6 (24 min)
Double Unders
Toes to Bar
Calories Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
50 Single Unders
10 Knees to Elbow
10/8 Calories Echo Bike

I want to perform:
50 Double Unders
10 Toes to Bar
12/10 Calories Echo Bike

I want to compete:
75 Double Unders
15 Toes to Bar
15/12 Calories Echo Bike

Donnerstag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2 - Alternate complete Rounds. Each athlete has to perform:
10-8-6-4-2-4-6-8-10 Bench Press
vor jedem Set 15 Kettlebell Swings

Flow:

Partner*in A: 15+10
Partner*in B: 15+10

Partner*in A: 15+8
Partner*in B: 15+8

[…]

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Kettlebell Swings 16kg/12kg 
Bench Press 30kg/20kg - 35kg/25kg - 40kg/27,5kg - 45kg/30kg - 50kg/35kg

I want to perform:
Kettlebell Swings 24kg/16kg 
Bench Press 60kg/40kg - 65kg/45kg - 70kg/50kg - 75kg/52,5kg - 80kg/55kg

I want to compete:
Kettlebell Swings 32kg/20kg 
Bench Press 70kg/45kg - 77,5kg/50kg - 85kg/55kg - 92,5kg/60kg - 100kg/65kg

Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
15 Weighted Situps 
15 Wide Grip Ring Rows

Freitag

WOD


Workout
EMOM30
alternate between
1. Calories Rower
2. Burpees over Paralettes
3. Rest

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
10/8 Cal Row
8 Burpees over Paralettes

I want to perform:
14/11 Cal Row
12 Burpees

I want to compete:
18/15 Cal Row
15 Burpees


 

Samstag

WOD


Workout
50-40-30-20-10
Wall Balls
10-8-6-4-2
Power Cleans

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
40-32-24-16-8
Wall Balls 14lbs/10lbs
8-8-8-8-8 
Power Cleans 35kg/25kg

I want to perform:
Power Cleans:
40kg/30kg - 50kg/35kg - 60kg/40kg - 70kg/47.5kg - 80kg/55kg

I want to compete:
Power Cleans:
60kg/40kg - 75kg/50kg - 90kg/60kg - 105kg/72.5kg - 120kg/85kg