Training - KW#14-23
Constantly varied, not random
Classes + Extra Work - KW#14-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Play Off Vorbereitung
Wir haben noch 5 Wochen - 4 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.
Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.
Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Workout
Teams of 3 Waterfall
Accumulate 300 Reps of Bench Press @ avg. BW / avg. BW x0.8
15/12 Cal Echo Bike Buy In before each Set
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Bench Press: 50kg/35kg
12/9 Cal Buy In
I want to perform:
Bench Press: 70kg/47.5kg
15/12 Cal Buy In
I want to compete:
Bench Press: avg. BW / avg. BW x0.8
15/12 Cal Buy In
Mittwoch
WOD
Workout
In Teams of 3- Waterfall
6 Rounds for Time
Cal Cardio
Farmers Carry
Weighted Box Step Overs
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12/9 Cal Row
40m Farmers Carry 20kg/16kg
10 Weighted Box Step Overs 15kg/10kg
I want to perform:
15/12 Cal Row
40m Front Rack Carry 32kg/24kg
10 Weighted Box Step Overs 30kg/20kg
I want to compete:
15/12 Cal Ski Erg
40m Mixed Rack Carry 32kg/24kg
10 Weighted Box Step Overs 30kg/20kg
Accessory (Class)
Perform/Compete
2-3 Sets:
12-15 Seated Dumbbell Press
10-12 Dumbbell Row
Donnerstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Strength
20:00 to work up to a heavy Set of 5 Back Squats
Back off: 3x5 @ 80-90% 5RM
MetCon
10 Rounds for Time in Teams of 2 - Alternate complete Rounds
15 Kettlebell Swings
15 Burpees
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
12+12
16kg/12kg
I want to perform:
24kg/16kg
I want to compete:
32kg/24kg
Freitag
WOD
Workout
Every 6:00 - 5 Rounds
60 Double Unders
30 Cal Row
15 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
0:45sek Double Unders Practice
21cal/16Cal
12 Knee Raises/9 Knees to Elbow
I want to perform:
48 Double Unders
24cal/20Cal
12 Toes to Bar
I want to compete:
60 Double Unders
30cal/24Cal
15 Toes to Bar
Samstag
WOD
Workout
3 Rounds for Time:
1000m Run
25 Pull Ups
50 Push Ups
75 Air Squats
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
20 Ring Rows
40 Box Push Ups
60 Squats to Medball
I want to perform:
25 Pull Ups
50 Push Ups
75 Air Squats
I want to compete:
+10kg Weight Vest
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
45kg/30kg
I want to perform:
60kg/40kg
I want to compete:
70kg/55kg