Training - KW#31-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

2.8.2021

Classes + Extra Work - KW#31-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.
 


T-Shirt Abholung!
Die vorbestellten Shirts liegen nun seit knapp 2 Wochen zur Abholung bereit.
Shirts, die bis Mittwoch, den 04.08.21 nicht abgeholt worden sind gehen in den regulären Verkauf, da die Nachfrage nach den Shirts aktuell sehr hoch ist.
 

Montag

WOD


Workout
Teams of 2 - Split anyhow
42-30-18
Bench Press
Pull-Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Padawan:
Bench 0.5/0.3BW
Ring Rows

Jedi Knight:
Bench 0.75/0.5BW
Feet Elevated Pullups

Jedi Master:
Bench: 1/0.75BW
Strict Pullups


Accessory
18-15-12-9
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Rows

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mit sinkenden Wiederholungszahlen steigen die Lasten.
Incline = 4x20kg Bumper unter der Bank - einseitig.

Extra Work


Strength
Squats:
65% x5
75% x5
85% xMR10

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 10


Shoulder Press:
3x10 @ 55-65%

Bodybuilding
3 Rounds - for Quality
12 Lateral Raises
12 Biceps Curls (Barbell)
12 French Press 
12 Weighted Situps

 

Dienstag

WOD


Workout
Every 5:00 - 7 Rounds
56 Double Unders
16/13 Cal Echo Bike
8 Devil Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


50cc:
32 Double Unders
12/9 Cal  Echo Bike
8 Devil Press15kg/10kg

100cc:
40 Double Unders
14/11 Cal Echo Bike
8 Devil Press 17.5kg/12.5kg

150cc:
56 Double Unders
16/13 Cal Echo Bike
8 Devil Press 22.5kg/15kg
 

Accessory
Stretching

Extra Work


Speed/Power
Box Jump 
5x5 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jedes erhöhen.


EMOM10
3 Power Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

50%
Fokus auf Speed.

EMOM10
3 Power Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

50%
Fokus auf Speed.


Accessory
3 rounds for quality of: 
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats

1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
 

Mittwoch

WOD


Workout
5 Rounds for time:
400m Run
15 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


10-15 Knee Raises/Knees to Elbow
Maximal 2 Sets pro Runde

Goal: sub15, Cap 18


Accessory
Half-Kneeling Shoulder Press
10-10-10-10
Dumbbell Leg Curl
15-15-15-15
 

Extra Work


Workout
3x Rounds
1000m Ski
1000m Row

Rest 3:00 Between Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

RPE 6-7
Nicht zu hart.


Cool Down
Stretching

 

Donnerstag

WOD


Workout
EMOM20
3 Hang Power Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

15 Minuten hocharbeiten. 5 Minuten Back Off Sets


Accessory
5x3 Clean Lift Off + Clean Grip Deadlift
5x10 Abmat Situps

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout Part A
In 15min:
Work up to a heavy Set of 5 Push Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

7-10 Sets


Workout Part B
6 Rounds for time:
Cal Row
16 (8+8) Single Arm Dumbbell Push Press

Nightmare:
6 Rounds for time:
24/20 Cal Row
16 (8+8) Single Arm Dumbbell Push Press 15kg/10kg

Hell:
6 Rounds for time:
28/24 Cal Row
16 (8+8) Single Arm Dumbbell Push Press 22,5kg/15kg

Torment:
6 Rounds for time:
32/24 Cal Row
16 (8+8) Single Arm Dumbbell Push Press 30kg/22,5kg

Goal: sub15
Cap: 20</comment>

Extra Work


Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Set of 5 (RPE8)

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Maximal 6 Sets - mindestens noch 2 gute Wiederholungen im Tank lassen.


Pause Tempo Bench Press:
5x3 @ 50% + 2 Rote Bänder

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von letzter Woche.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben



Dumbbell Shoulder Press:
2x10
1xME


Alternierend mit Lat Pulldown
2x10
1xME

3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises

Samstag

WOD


Workout
AMRAP9
3-6-9-12-…-
Front Squats 42.5kg/30kg
Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Option: 
Squats: 30kg/20kg
Pullups: 2-4-6-8-…


Accessory
4 Sets for Quality
16 Kossacks Squats
12 Bent Over Row Pro Arm
8 Weighted Situps

Extra Work


Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 2 Snatch Balances - RPE8

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine 3. Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.


Strength
Every 2:00 - 8-10 Sets
1 Front Squats 90%+

Accessory
3x15 Hip Extensions

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Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
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06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

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Steuer-Nr.: 25/201/35993



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