Classes + Extra Work - KW#27-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats
Rest 1:00
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat
Rest 1:00
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
AMRAP24'
48 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Push Press (6+6)
6 Deadlifts
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
36 Penguin Jumps
12 Single Arm Dumbbell Push Press 15kg/10kg (6+6)
6 Deadlifts 80kg/55kg
I want to perform:
36 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Push Press 22.5kg/15kg (6+6)
6 Deadlifts 120kg/80kg
I want to compete:
48 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Push Press 30kg/20kg (6+6)
6 Deadlifts 150kg/115kg
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 4:00 - 7 Sets
20/16 Cal Row
20 Ring Dips
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
16/13 Cal Row
10-20 Paralette Push Ups
I want to perform:
20/16 Cal Row
15 Barren Dips
I want to compete:
20/16 Cal Row
20 Ring Dips
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2 - AMRAP 27 - You Go, I Go
21/17 Cal Echo Bike/Ski Erg
15 Toes to Bar
9 Burpee Box Jump Overs
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
16/13 Echo Bike
12 Knees to Elbow
7 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
I want to perform:
18/15 Cal Echo Bike
12 Toes to Bar
8 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
I want to compete:
21/17 Cal Ski Erg
15 Toes to Bar
9 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2 - Run together, share the rest
1000m Run
60 Double Kettlebell Snatches
1000m Run
60 Double Kettlebell Clean and Jerks
1000m Run
60 Double Kettlebell Thrusters
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
60 Kettlebell Swings 16kg/12kg
60 Kettlebell Goblet Squats 16kg/12kg
60 Kettlebell Push Press (30 links, 30 rechts) 16kg/12kg
I want to perform:
2x16kg/2x12kg
I want to compete:
2x24kg/2x16kg
Samstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Fort Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Back Squats
Strict Pullups
Flow:
Partner/-in A: 10 Back Squats + 10 Pullups
Partner/-in B: 10 Back Squats + 10 PullupsPartner/-in A: 9 + 9
Partner/-in B: 9 + 9 usw.Krafttraining. Kniebeugen aus dem Rack.
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Back Squats 50kg/35kg
10-1-10 Ring Rows (109 total)
I want to perform:
Back Squats 75kg/50kg
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1-1-1-2-2-3-3-4-4-5-5 Pullups (60 total)
I want to compete:
Back Squats 100kg/70kg
10-1-10 Strict Pullups (109 total)
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 25 mins of:
100 Single Dumbbell Hang Clean & Jerks, 22.5/15 kg
80 Single Arm Db Thrusters, 22.5/15 kg
40 Strict Knees to Elbow
In Teams of 3 AMRAP25
100 DB Clean and Jerk // Weighted Wall Sit (einer arbeitet, 2 Wall Sit)
80 SA DB Thrust // Hang on Pullup Bar (einer arbeitet, 2 Hang on Pullup Par)
40 Strict Knees to Elbow // Handstand Hold (einer arbeitet, 2 Handstand Hold)
EMOM, Starting at 00:00: 9 Pushups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Every 2:00 - 3 Sets
7 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 20kg/15kg
Rest 1:00
Every 2:00 - 3 Sets
7 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 30kg/20kg
Rest 1:00
Every 2:00 - 3 Sets
7 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 40kg/30kg
I want to perform:
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 30kg/20kg
Rest 1:00
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 45kg/32.5kg
Rest 1:00
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 60kg/40kg
I want to compete:
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 40kg/30kg
Rest 1:00
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 60kg/40kg
Rest 1:00
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 80kg/55kg