Training - KW#27-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#27-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.

Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats

Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats

Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning

Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats

Samstag:
Gymnastics 
Bodybuidling

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Every 2:00 - 3 Sets
7 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 20kg/15kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
7 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 30kg/20kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
7 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 40kg/30kg

I want to perform:
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 30kg/20kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 45kg/32.5kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 60kg/40kg

I want to compete:
Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
10 Overhead Squats 40kg/30kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
8 Overhead Squat 60kg/40kg

Rest 1:00

Every 2:00 - 3 Sets
10 Bar Facing Burpees
6 Overhead Squats 80kg/55kg

Dienstag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
AMRAP24'
48 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Push Press (6+6)
6 Deadlifts 

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
36 Penguin Jumps
12 Single Arm Dumbbell Push Press 15kg/10kg (6+6)
6 Deadlifts 80kg/55kg

I want to perform:
36 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Push Press 22.5kg/15kg (6+6)
6 Deadlifts 120kg/80kg

I want to compete:
48 Double Unders
12 Single Arm Dumbbell Push Press 30kg/20kg (6+6)
6 Deadlifts 150kg/115kg


 

Mittwoch

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Every 4:00 - 7 Sets
20/16 Cal Row
20 Ring Dips

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
16/13 Cal Row
10-20 Paralette Push Ups

I want to perform:
20/16 Cal Row
15 Barren Dips

I want to compete:
20/16 Cal Row
20 Ring Dips

Donnerstag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2 - AMRAP 27 - You Go, I Go
21/17 Cal Echo Bike/Ski Erg
15 Toes to Bar
9 Burpee Box Jump Overs 

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
16/13 Echo Bike
12 Knees to Elbow
7 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

I want to perform:
18/15 Cal Echo Bike
12 Toes to Bar
8 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

I want to compete:
21/17 Cal Ski Erg
15 Toes to Bar
9 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

Freitag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2 - Run together, share the rest
1000m Run
60 Double Kettlebell Snatches
1000m Run
60 Double Kettlebell Clean and Jerks
1000m Run
60 Double Kettlebell Thrusters

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
60 Kettlebell Swings 16kg/12kg
60 Kettlebell Goblet Squats 16kg/12kg
60 Kettlebell Push Press (30 links, 30 rechts) 16kg/12kg

I want to perform:
2x16kg/2x12kg

I want to compete:
2x24kg/2x16kg

Samstag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Fort Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Back Squats
Strict Pullups

Flow: 
Partner/-in A: 10 Back Squats + 10 Pullups
Partner/-in B: 10 Back Squats + 10 Pullups

Partner/-in A: 9 + 9
Partner/-in B: 9 + 9 usw.

Krafttraining. Kniebeugen aus dem Rack.

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Back Squats 50kg/35kg
10-1-10 Ring Rows (109 total)

I want to perform:
Back Squats 75kg/50kg
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1-1-1-2-2-3-3-4-4-5-5 Pullups (60 total)

I want to compete:
Back Squats 100kg/70kg
10-1-10 Strict Pullups (109 total)

Sonntag

WOD


Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 25 mins of: 
100 Single Dumbbell Hang Clean & Jerks, 22.5/15 kg 
80 Single Arm Db Thrusters, 22.5/15 kg 
40 Strict Knees to Elbow

In Teams of 3 AMRAP25 
100 DB Clean and Jerk // Weighted Wall Sit (einer arbeitet, 2 Wall Sit)
80 SA DB Thrust // Hang on Pullup Bar (einer arbeitet, 2 Hang on Pullup Par)
40 Strict Knees to Elbow // Handstand Hold (einer arbeitet, 2 Handstand Hold)

EMOM, Starting at 00:00: 9 Pushups