Training - KW#45-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

7.11.2021

Classes + Extra Work - KW#45-21
Denkt daran: 3G in der Box! Die sehr große Mehrheit hat bereits ihre Impfnachweise bei uns hinterlegen lassen. Der Rest denkt bitte an den tagesaktuellen Test.
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Gymnastics und Functional Bodybuilding sind zurück
Dienstags abends widmen wir uns nun im Wechsel turnerischen Skills und Übungen des funktionalen Bodybuildings. Wir freuen uns hier insbesondere, dass wir die besten Coaches dafür finden konnten! Wir freuen uns auf rege Beteiligung.

Montag

WOD


Workout
E2MOM x15
1 Clean and Jerk 
Pull Ups
Push Ups
Air Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


H&M
1 Clean and Jerk 50/35kg
5 Jumping Pull Ups
10 Kneeling Push Ups
15 Air Squats

Esprit
1 Clean and Jerk 80/55kg
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats

Gucci
1 Clean and Jerk 100/65kg
6 Pull Ups
12 Push Ups
18 Air Squats

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Dienstag

WOD


Workout
EMOM 30
alternate between
Cal Echo Bike/Cal Row/Cal Ski
Ring Rows
Wall Walks
Roll Ups
Front Foot Elevated Lunges

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Heute etwas entspannter. Etwa 40 Sekunden Arbeit:20 Sekunden Pause

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Mittwoch

WOD


Workout
AMRAP 7min
25/20 cal Row
10 Push Press 
Rest 3 min
AMRAP 5min
20/16 cal Row
8 Push Press
Rest 2 Min
AMRAP 3min
15/12 Cal Row
6 Push Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Kermit der Frosch
35/25kg-42,5/30kg-50/35kg

Shrek
50/35kg-62,5/42,5kg-75/50kg

Hulk
62,5/42,5kg-75/50kg-80/55kg

 

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD


Workout
4 Runden
5 min AMRAP
100 Double unders buy in
into AMRAP
5 Deadlifts
5 Burpee Box Jumps
Rest 3 minutes

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Chihuahua
100 Single Unders buy in 
into AMRAP
5 Deadlifts 80/55kg
5 Burpee Box Jumps 24/20"

Labrador
75 Double Unders buy in 
into AMRAP
5 Deadlifts 102.5/70kg
5 Burpee Box Jumps 30/24"

Rottweiler
100 Double Unders buy in 
into AMRAP
5 Deadlifts 120/80kg
5 Burpee Box Jumps 36/30"

Falls ihr das Workout von gestern schwer gemacht habt, hier gerne Fokus auf die Burpee Box Jumps und dafür ein etwas leichteres Gewicht bei den Deadlifts. Burpee Box Jumps - nicht over.



Accessory
3 Sets
10 weighted sit ups
1:00 min Pancake Strech

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Workout
50-40-30-20-10 
Cal Row
Abmat Sit Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Sit Ups optional 100-80-60-40-20


 

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Samstag

WOD


Heavy Day
Overhead Squat
3-3-3-3
Front Squat
2-2-2-2
Back Squat 
1-1-1-1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


In jeder der Übungen 4 moderate bis schwere Sätze. Pro Übung etwa 12 Minuten.

 

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen