CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#19-23

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

6.5.2023

Fitness Bundesliga Play Off Youtube-Livestream Links
TBA

Classes + Extra Work - KW#19-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Extra Template
Play Off Vorbereitung

Wir haben noch eine Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.

Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD

"Helen"
3 Rounds for Time:
400m Run
21 Kettlebell Swings
12 Pullups

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
400m Run
21 Russian Swings 16kg/12kg
12 Jumping Pullups

I want to perform:
400m Run
21 American Swings 24kg/16kg
12 Pullups

I want to compete:
400m Run
21 American Swings 32kg/24kg
12 Chest to Bar Pullups

Accessory (Class)
3-4 Sets:
12-15 Bench Press
10-15 Wide Grip Ring Rows

Extra Work

Dienstag

WOD

Workout
EMOM32
1. 50 Double Unders
2. 15 Toes to Bar
3. 10 Burpee Box Jump Overs
4. Rest

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
40sec Double Under Practice
10 Knee Raises
7 Burpee Box Jump Overs 20"/20"

I want to perform:
35 Double Unders
10 Toes to Bar
10 Burpee Box Jump Overs 24"/20"

I want to compete:
50 Double Unders
15 Toes to Bar
10 Burpee Box Jump Overs 30"/24"

Accessory
Perform/Compete
3 Sets each
12-15 Bulgarian Split Squats
10-15 Banded Good Mornings

Extra Work

Mittwoch

WOD

Workout
Teams of 2 - Share anyhow
100-80-60-40-20-40-60-80-100
Cal Row
50-40-30-20-10-20-30-40-50
Dips

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
75-60-45-30-15-30-45-60-75
Cal Row
Push Ups

I want to perform:
Parallel Bar Dips

I want to compete:
Ring Dips

Extra Work

Donnerstag

WOD

MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Teams of 2 - You go, I go

AMRAP20
10/8 Cal Echo Bike
5 Devil Presses

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
8/6 Cal
4 Devil Press 2x10kg/2x7.5kg

I want to perform:
10/8 Cal
5 Devil Press 2x15kg/2x10kg

I want to compete:
10/8 Cal
5 Devil Press 2x22.5kg/2x15kg

Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
10-15 Dumbbell Z-Press
10-15 Weighted Situps

Extra Work

Freitag

WOD

https://www.youtube.com/live/o-xRwS98jH8?feature=share

Workout
Work up to a 1RM Front Squat

Back Off Sets:
2x10 @ 70%

1xME @ 70%

ME = Maximum Effort

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
heavy day

I want to perform:
heavy day

I want to compete:
heavy day

Accessory (Class)
Perform/Compete
3-4 Sets:
10-12 Kossack Squats
10-12 Bulgarian Split Squats

Extra Work

Samstag

WOD

https://www.youtube.com/live/x43RKTi3Vzk?feature=share

Workout
For time:
10-8-6-4-2-4-6-8-10 Deadlifts
400m Run before each Set

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
40kg/30kg - 55kg/40kg - 70kg/50kg - 85kg/60kg - 100kg/70kg

I want to perform:
60kg/40kg - 80kg/55kg - 100kg/70kg - 120kg/85kg - 140kg/100kg

I want to compete:
100kg/70kg - 120kg/85kg - 140kg/100kg - 160kg/115kg - 180kg/130kg