Training - KW#15-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

3.4.2022

Classes + Extra Work - KW#15-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

Murph 2022
Save the date! Am 01.05. freuen wir uns, euch -sofern es die dann geltenden Corona Vorschriften zulassen- zu Murph begrüßen zu dürfen! Die nächsten Wochen werden daher auch wieder etwas Lauf-intensiver, damit wir alle gut vorbereitet sind.

Montag

WOD


Murph Prep

Workout
5 Rounds for Time
400m Run
10 Pull Ups
20 Push Ups
30 Air Squats 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Claire Redfield:
5 Rounds for Time
400m Run
10 Jumping Pull Ups
20 Elevated Push Ups
30 Air Squats 

Leon Kennedy:
5 Rounds for Time
400m Run
8 Pull Ups
16 Push Ups
24 Air Squats 

Jill Valentine:
5 Rounds for Time
400m Run
10 Pull Ups
20 Push Ups
30 Air Squats 

Chris Redfield:
5 Rounds for Time
400m Run
10 Pull Ups
20 Push Ups
30 Air Squats 

mit Weste

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Dienstag

WOD


In Teams of two 
20 min EMOM (10 Rounds each)
200/170m Row
Max Reps Thrusters in the remaining Time

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Glumanda:
In Teams of two 
20 min EMOM (10 Rounds each)
180/150m Row
Max Reps Thrusters 20/15kg in the remaining Time

Glutexo: 
In Teams of two 
20 min EMOM (10 Rounds each)
200/170m Row
Max Reps Thrusters 35/25kg in the remaining Time

Glurak:
In Teams of two 
20 min EMOM (10 Rounds each)
200/170m Row
Max Reps Thrusters 42.5/30kg in the remaining Time

Partner A startet auf die ungeraden, Partner B auf die geraden Minuten. Nach 60 Sekunden Arbeit habt ihr somit 60 Sekunden Pause

Bodybuilding
3 Sets - alternierend
12-15 Pass Throughs
30 Sek Vorbeuge

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Mittwoch

WOD


Workout Primer
Bench Press: 
7-5-3-5-7

Workout
10 min AMRAP
40 Double Unders
10 Burpees to Target

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Für das Bankdrücken 3-4 Warm up Sets.

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD


In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings
12 Kettlebell Back Stepping Lunges
9 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Aerith Gainsborough:
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings 16/8kg
12 Kettlebell Back Stepping Lunges 16/8kg
9 Knee Raises

Barret Wallace:
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings 20/12kg
12 Kettlebell Back Stepping Lunges 20/12kg
9 Knees to Elbow

Tifa Lockhart:
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings 24/16kg
12 Kettlebell Back Stepping Lunges 24/16kg
6 Toes to Bar

Cloud Strife:
In Teams of two - you go I go
12 Rounds - alternate full rounds
15 Russian Kettlebell Swings 32/24kg
12 Kettlebell Back Stepping Lunges 32/24kg
9 Toes to Bar

Timecap 16

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Freitag

WOD


Workout
AMRAP 18
12 Box Jumps
9 Strict Pull Ups
6 Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Hero of the Wild:
AMRAP 18
12 Box Jumps 24/20"
9 Ring Rows
6 Deadlifts 90/60kg

Hero of Time:
AMRAP 18
12 Box Jumps 30/24"
6 Strict Pull Ups 
6 Deadlifts 120/80kg

Hero of Legend:
AMRAP 18
12 Box Jumps 34/30"
9 Strict Pull Ups
6 Deadlifts 140/95kg

Hier sollt ihr eher fließend durchbewegen, als euch total zu verausgaben. 


 

Extra Work


Samstag

WOD


In Teams of three - Waterfall
6 Rounds for Time
15/12 cal Echo Bike
10m Handstand Walk
5 Power Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Timon & Pumba:
8 Rounds for Time
10/8 cal Echo Bike
5 Wall Walks
5 Power Snatches 30/20kg

Simba:
8 Rounds for Time
12/9 cal Echo Bike
20 Wall Facing Shoulder Taps
5 Power Snatches 50/35kg

Mufasa:
8 Rounds for Time
15/12 cal Echo Bike
10m Handstand Walk
5 Power Snatches 70/47.5kg

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Sonntag

WOD


Frohe Ostern!!!
 


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen