Training - KW#11-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

12.3.2022

Classes + Extra Work - KW#11-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

CrossFit Open 2022
Die CrossFit Open sind nun vorbei. Wir hoffen, dass ihr Spaß bei den gemeinsamen Workouts hattet. Fotos und Videos der einzelnen Tage sind bei Instagram zu finden

Montag

WOD


Workout Primer:
Bench Press
In 20 minutes: Work up to a moderate set of 5
3x5 mit 90% des Gewichtes

Workout
10-8-6-4-2 
Strict Pull Ups
Ring Dips

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
10-8-6-4-2 
Strict supported Pull Ups 
Perfect Push Ups

Option 2:
10-8-6-4-2 
Strict Pull Ups
Ring Dips

Option 3:
10-8-6-4-2 
Weighted Strict Pull Ups
Weighted Ring Dips

Timecap 7min

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Dienstag

WOD


Nancy
5 Rounds for time
400m run
15 Overhead Squats 42.5/30kg

Timecap 16 min

Körperpflege:
3-4 Rounds
8-10 Dumbbell Rows
30-60 sec Couch Stretch

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


In Teams of three
Waterfall- 6 Rounds for time
Calories Echo Bike
Burpee Box Jumps
Clean and Jerk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1: 
Waterfall- 6 Rounds for time
9/7 Calories Echo Bike
9 Burpee Box Jumps 24/20"
3 Clean and Jerk 50/35kg

Option 2: 
Waterfall- 6 Rounds for time
12/9 Calories Echo Bike
12 Burpee Box Jumps 24/20"
3 Clean and Jerk 70/47.5kg

Option 3: 
Waterfall- 6 Rounds for time
15/12 Calories Echo Bike
12 Burpee Box Jumps 24/20"
3 Clean and Jerk 80/55kg

Timecap 20 min

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD


For Time
150 Double Unders
100 Air Squats 
50 Pull Ups

rest 5 minutes

5 Rounds for time
30 Double Unders
20 Air Squats 
10 Pull Ups 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
For Time
120 Penguin Jumps 
80 Air Squats 
40 Jumping Pull Ups

rest 5 minutes

5 Rounds for time
24 Penguin Jumps 
16 Air Squats 
8 Jumping Pull Ups 

Option 2:
For Time
120 Double Unders
80 Air Squats 
40 Pull Ups

rest 5 minutes

5 Rounds for time
24 Double Unders
16 Air Squats 
8 Pull Ups 

Option 3:
For Time
150 Double Unders
100 Air Squats 
50 Pull Ups

rest 5 minutes

5 Rounds for time
30 Double Unders
20 Air Squats 
10 Pull Ups 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Workout Primer
Deadlift: Work up to a moderate Set of three

Workout
24/20 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 135/90kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
20/16 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 80/55kg

Option 2:
20/16 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 120/80kg

Option 3:
24/20 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 135/90kg

Körperpflege:
3 Runden
10 Rolls Ups
1:00 min Vorbeuge

Extra Work


Samstag

WOD


3 Rounds for time
Run 1 k
20 Toes to Bar
20 Handstand Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
3 Rounds for time
Run 1 k
15 Knee Raises 
15 L-seated dumbbell presses 

Option 2:
3 Rounds for time
Run 1 k
15 Toes to Bar
15 Handstand Push Ups

Option 3: 
3 Rounds for time
Run 1 k
20 Toes to Bar
20 Handstand Push Ups

TimeCap 30min 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row