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Classes + Extra Work - KW#11-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen.
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.
CrossFit Open 2022
Die CrossFit Open sind nun vorbei. Wir hoffen, dass ihr Spaß bei den gemeinsamen Workouts hattet. Fotos und Videos der einzelnen Tage sind bei Instagram zu finden
Montag
Dienstag
Mittwoch
WOD
In Teams of three
Waterfall- 6 Rounds for time
Calories Echo Bike
Burpee Box Jumps
Clean and Jerk
Hinweis von Moritz
Option 1:
Waterfall- 6 Rounds for time
9/7 Calories Echo Bike
9 Burpee Box Jumps 24/20"
3 Clean and Jerk 50/35kg
Option 2:
Waterfall- 6 Rounds for time
12/9 Calories Echo Bike
12 Burpee Box Jumps 24/20"
3 Clean and Jerk 70/47.5kg
Option 3:
Waterfall- 6 Rounds for time
15/12 Calories Echo Bike
12 Burpee Box Jumps 24/20"
3 Clean and Jerk 80/55kg
Timecap 20 min
Donnerstag
WOD
For Time
150 Double Unders
100 Air Squats
50 Pull Ups
rest 5 minutes
5 Rounds for time
30 Double Unders
20 Air Squats
10 Pull Ups
Hinweis von Moritz
Option 1:
For Time
120 Penguin Jumps
80 Air Squats
40 Jumping Pull Ups
rest 5 minutes
5 Rounds for time
24 Penguin Jumps
16 Air Squats
8 Jumping Pull Ups
Option 2:
For Time
120 Double Unders
80 Air Squats
40 Pull Ups
rest 5 minutes
5 Rounds for time
24 Double Unders
16 Air Squats
8 Pull Ups
Option 3:
For Time
150 Double Unders
100 Air Squats
50 Pull Ups
rest 5 minutes
5 Rounds for time
30 Double Unders
20 Air Squats
10 Pull Ups
Freitag
WOD
Workout Primer
Deadlift: Work up to a moderate Set of three
Workout
24/20 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 135/90kg
Hinweis von Moritz
Option 1:
20/16 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 80/55kg
Option 2:
20/16 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 120/80kg
Option 3:
24/20 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 135/90kg
Körperpflege:
3 Runden
10 Rolls Ups
1:00 min Vorbeuge
Extra Work
Samstag
WOD
3 Rounds for time
Run 1 k
20 Toes to Bar
20 Handstand Push Ups
Hinweis von Moritz
Option 1:
3 Rounds for time
Run 1 k
15 Knee Raises
15 L-seated dumbbell presses
Option 2:
3 Rounds for time
Run 1 k
15 Toes to Bar
15 Handstand Push Ups
Option 3:
3 Rounds for time
Run 1 k
20 Toes to Bar
20 Handstand Push Ups
TimeCap 30min
Hinweis von Moritz
Option 1:
10-8-6-4-2
Strict supported Pull Ups
Perfect Push Ups
Option 2:
10-8-6-4-2
Strict Pull Ups
Ring Dips
Option 3:
10-8-6-4-2
Weighted Strict Pull Ups
Weighted Ring Dips
Timecap 7min