Battle The Beach Live Stream:
Classes + Extra Work - KW#37-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout A
In 15:00 work up to a heavy Set of 5 Push Press
Workout B
Teams of 2 - AMRAP20 - You Go, I Go!
Thrusters
Double Unders
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
9 Thrusters 20kg/15kg
9 Double Unders mit 2 Zwischensprüngen (Single Unders)
I want to perform:
9 Thrusters 30kg/20kg
21 Double Unders
I want to compete:
9 Thrusters 42.5kg/30kg
35 Double Unders
Mittwoch
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
Every 6:00 - 6 Sets
Cal Echo Bike
Abmat Situps
Burpee Box Jump Overs
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
18/15 Cal Echo Bike
12 Abmat Situps
9 Burpee Box Jump Overs 20"/20"
I want to perform:
24/20 Cal Echo Bike
12 Abmat Situps
12 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
I want to compete:
30/24 Cal Echo Bike
15 Abmat Situps
15 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
Accessory
2 x 90 sec
Couch-/Dragon Stretch
Pigeon
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout:
Teams of 2 - For Time:
50 Cal Row (split)
40 Cleans (split)
50 Cal Row (split)
30 Cleans (split)
50 Cal Row (split)
20 Cleans (split)
50 Cal Row (split)
10 Cleans (split)
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
25 Cleans per Round: 40kg/30kg
I want to perform:
40 Cleans 70kg/47.5kg
30 Cleans 80kg/55kg
20 Cleans 90kg/60kg
10 Cleans 100kg/67.5kg
I want to compete:
40 Cleans 100kg/65kg
30 Cleans 110kg/72.5kg
20 Cleans 120kg/80kg
10 Cleans 130kg/87.5kg
Accessory
Perform/Compete
3x12 Supinated Ring Rows
3x15 Dumbbell Dead Bugs
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD
Perform/Compete
Workout
6 Rounds
12 Back Step Lunges
12 Burpees
12 Back Step Lunges
12 Strict Pullups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Lunges 20kg/15kg
9 Ring Rows
I want to perform:
Lunges 30kg/20kg
9 Pullups
I want to compete:
Lunges 40kg/30kg
12 Pullups
Accessory
Perform/Compete
2-4 Sets:
10-15 Seated Shoulder Press
10-15 Dumbbell Rows
Samstag
WOD
Class WOD
Perform/Compete
Workout
5 Rounds
400m Run
Dips
Toes to Bar
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
400m Run
15 Push Ups
12 Knee Raises
I want to perform:
400m Run
6 Dips
6 Paralette Push Ups
12 Knees to Elbow
I want to compete:
400m Run
15 Dips
12 Toes to Bar
→ Goal: Unbroken
Accessory
3 Sets for Quality
12 Lateral Raises
12 Biceps Curls
12 Triceps Extensions
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 22 mins of:
12 Dumbbell Thrusters, 22.5/15kg
Dumbbell Front Rack Walking Lunge, 22.5/15kg , 15m
12 Dumbbell Deadlifts, 22.5/15kg
Dumbbell Front Rack Walking Lunge, 22.5/15kg , 15m
Teams of 2 Switch after every full round. While you rest, perform 30 Double Unders.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
5 Ring Rows
7 Box Push Ups
9 Squats
I want to perform:
Goal: 15 Rounds
→ Every 1:30
I want to compete:
Goal: 20+ Rounds
→ Every 1:00