Training - KW#07-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

12.2.2022

Classes + Extra Work - KW#07-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin. Das Finale der Fitness-Bundesliga wurde vom Februar auf den 19.-22.05. verschoben. 

Montag

WOD


Heavy /w a high Heart Rate

In Teams of 2 - Alternate complete Rounds
For Time:
10-8-6-4-2-4-6-8-10
Deadlifts
Bench Press
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Flow: Person A: 10 + 10, Person B: 10 + 10, Person A: 8+8, Person B: 8+8….etc.

GNBF:
Deadlifts: 80/50kg - 90/57.5kg - 100/62.5kg - 110/67.5kg - 120kg/72.5kg
Bench Press: 45kg/30kg - 52.5/35kg - 60/40kg - 67.5kg/45kg - 72.5/50kg

NAC:
Deadlifts: 100/60kg - 110/67.5kg - 120/75kg - 130/82.5kg - 140kg/90kg
Bench Press: 57.5/37.5kg - 65/42.5kg - 72.5/47.5kg - 80/52.5kg - 85/57.5kg

IFBB: 
Deadlifts: 120/80kg - 135/90kg - 150/100kg - 165/110kg - 180/120kg
Bench Press: 70/47.5kg - 77.5/52.5 - 85/57.5kg - 92.5kg/62.5kg - 100kg/67.5kg

Optional Accessory:
15-15-15
Dumbbell Flies
10-10-10
Weighted Situps

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dienstag

WOD


Workout
3 Runden
100 Double Unders
50 Wall Balls 
25 Toes to Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
3 Runden
100 Penguin Jumps
30 Wall Balls 14/10lbs 
15 Knees to Elbow

Option 2:
3 Runden
80 Double Unders
40 Wall Balls 20/14lbs
20 Toes to Bar

Option 3:
3 Runden
100 Double Unders
50 Wall Balls 20/14lbs
25 Toes to Bar


 

Körperpflege
2:00 min Couch Stretch pro Seite

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Mittwoch

WOD


Workout 
In Teams of 2
5 Sets
3 min AMRAP
Buy in 20 synchro Bar facing Burpees
into AMRAP Power Snatches

Rest 2 min

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
In Teams of 2
5 Sets
3 min AMRAP
Buy in 15 synchro Bar facing Burpees
into AMRAP Power Snatches 35/25kg

Rest 2 min

Option 2:
In Teams of 2
5 Sets
3 min AMRAP
Buy in 20 synchro Bar facing Burpees
into AMRAP Power Snatches 50/35kg

Rest 2 min

Option 3:
In Teams of 2
5 Sets
3 min AMRAP
Buy in 20 synchro Bar facing Burpees
into AMRAP Power Snatches 62,5/42,5kg

Rest 2 min

Jede Runde beginnt mit synchronen Burpees, anschließend dürft ihr euch die Snatches aufteilen, wie ihr mögt. Die Burpees macht ihr über eine Stange. 

Körperpflege
3 Runden
8-10 Ring Rows
8-10 Roll Ups

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


Workout:
EMOM 28 min
1. Moderate Calories Echo Bike
2. Bar Muscle Ups/ Transitions/ Pull Ups 
3. Moderate Calories Ski/Row
4. Handstand Walk/ Shoulder Taps/ Overhead Carry

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wählt eine Wiederholungsanzahl, die ihr jede Runde absolvieren könnt. Ihr solltet nicht länger als 45 Sekunden arbeiten

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Freitag

WOD


Primer
In 12 minutes work up to a heavy triple Front Squat

Workout
4 Runden
60 Double Unders
6 Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
4 Runden
60 Penguin Jumps
6 Front Squats 50/35kg

Option 2:
4 Runden
40 Double Unders
6 Front Squats 70/47,5kg

Option 3:
4 Runden
60 Double Unders
6 Front Squats 80/55kg

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Samstag

WOD


Workout:
Every 3 min x8 (24 min)
Calories Row
Box Jumps
Butterfly Sit Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
10/8 Calories Row
10 Box Jumps 24/20"
10 Butterfly Sit Ups

Option 2:
12/9 Calories Row
12 Box Jumps 24/20"
12 Butterfly Sit Ups

Option 3:
15/12 Calories Row
15 Box Jumps 24/20"
15 Butterfly Sit Ups

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row