Classes + Extra Work - KW#7-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Wir sind in der Vorbereitungsphase für die Regional Battles Fitnessbundesliga zu starten. (12.03. Spieltag)
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Workout:
Teams of 3 - AMRAP20 - Relay
5 Deadlifts
5 Handstand Pushups
+10kg/7.5kg every 30 Reps on the Barbell (every 2 Rounds per Athlete)
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Push Ups
Start 30kg/25kg
+5kg/2.5kg
I want to perform:
Kipping Handstand Pushups
Start 60kg/40kg
+7.5kg/5kg
I want to compete:
Strict Handstand Pushups
Start 100kg/70kg
+10kg/7.5kg
Mittwoch
WOD
Workout:
10-20-30-40-50
Kettlebell Snatches
15-15-15-15-15
Burpee Box Jump Over
Switch Arms every 5 Reps
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
8-16-24-32-40
10 @ 20"/20"
I want to perform:
16kg-20kg/16kg
24"/20"
I want to compete:
20kg-24kg/16kg
24"/20"
Accessory
Perform/Compete
2-3 Sets:
12-16 Half Kneeling Shoulder Presses
16-20 Gorilla Rows
Donnerstag
WOD
Workout:
6 Rounds
1000m Row
100 Double Unders
20 Toes to Bar
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
750m Row
150-200 Single Unders
20 Abmat Situps/15 Knee Raises
I want to perform:
1000m Row
60 Double Unders (360 Total)
12 Toes to Bar (72 total)
I want to compete:
1000m Row
100 Double Unders (600 Double Unders)
20 Toes to Bar (GO UNBROKEN!!)
Freitag
WOD
Workout
OPEN 23.1 (14.4 REPEAT)
Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots
30 cleans
20 muscle-ups
Offizielle Description und Scorecard:
CFG23 23.1 Scorecard_Rx-Scaled_ca9s8cn9w.pdf (crossfit.com)
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
nA
I want to perform:
Wall Balls: 14lbs/10lbs
Cleans: 42.5kg/30kg
Muscle Ups → Chin over the Bar Pullups
I want to compete:
Wall Balls: 20lbs/14lbs
Cleans: 62.5kg/42.5kg
Warmup
20 Cal Easy Row
5 Strict Knee Raises + 5 Kip Swings
10 Air Squats + 10 Push Ups
10 Deadlifts 20-40kg
5 Strict Pullups
10 Sec Dip Top Support Hold
10 Sec Dip Bottom Support hold
20 Cal Moderate Row (langsamer als Workout Pace)
5 Kipping Knee Raises + 5 Knees to Elbow
10 Wall Balls
5 Power Cleans 40kg/30kg
5 Ring Swings + 2 Hip to Ring Pull Ups
3-5 Ring Dips
15 Cal Moderate+ Row (etwas schneller als Workout Pace)
5 Toes to Bar
5 Wall Balls
5 tng Power Cleans 62.5kg/42.5kg
1-3 Ring Muscle Ups
Samstag
WOD
Workout
20 Rounds each - Teams of 2
5 Front Squats
5 Bench Press
5 Strict Pullups
NO RACKS! (for Front Squats…)
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Front Squat: 50kg/35kg
Bench Press: 40kg/30kg
5 Pullup Decents
I want to perform:
Front Squat: 75kg/50kg
Bench Press: 60kg/40kg
5 Strict Pullups
I want to Compete:
Front Squat: 100kg/70kg
Bench Press: 80kg/55kg
5 Strict Pullups /w 20lbs/14lbs Medball
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
60-40-20 Single Unders
Thrusters 20kg/15kg
Jumping Pullups
I want to perform:
20-15-10 Double Unders
Thrusters 35kg/25kg
Pullups
I want to compete:
Thrusters 50kg/35kg
Chest to Bar Pullups