Training - KW#11-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Classes + Extra Work - KW#10-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Wir sind in der Vorbereitungsphase für die Regional Battles Fitnessbundesliga zu starten. (12.03. Spieltag)

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Workout Primer:
Bench Press
In 20 minutes: Work up to a moderate set of 5
3x5 mit 90% des Gewichtes

Workout
2 Rounds:
20-16-12-8-4
Gorilla Rows
10-8-6-4-2
Ring Dips

Rest 3:00 b/t Sets

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Perfect Push Ups (15-12-9-6-3)

I want to perform:
20-16-12-8-4
Gorilla Rows 24kg/16kg
10-8-6-4-2 
Ring Dips

I want to compete:
20-16-12-8-4
Gorilla Rows 32kg/20kg
10-8-6-4-2 
Weighted Ring Dips

Accessory
4 Sets:
12-15 Triceps Extensions
10-15 Wide Grip Ring Rows

Dienstag

WOD


Workout
500m Row
15 Overhead Squats
500m Row
12 Overhead Squats
500m Row
9 Overhead Squats
500m Row
6 Overhead Squats
500m Row
3 Overhead Squat
500m Row
6 Overhead Squats
500m Row
9 Overhead Squats
500m Row
12 Overhead Squats
500m Row
15 Overhead Squats

NO RACKS!

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Jedes Set 10 @ 30kg/20kg

I want to perform:
15 @ 30kg/20kg
12 @ 40kg/30kg
9 @ 50kg/35kg
6 @ 60kg/40kg
3 @ 70kg/47.5kg

I want to compete:
15 @ 40kg/30kg
12 @ 60kg/40kg
9 @ 75kg/50kg
6 @ 90kg/60kg
3 @ 105kg/70kg

Accessory 
3 Sets each
10-15 Dumbbell Bench Press
10-15 Dumbbell Rows

Mittwoch

WOD


Workout:
Every 4:30 - 7 Sets
15/12 Cal Echo Bike
15 Kettlebell Swings
15 Burpees

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
10/8 Cal Echo Bike
15 Kettlebell Swings
10 Burpees

I want to perform:
12/10 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 24kg/16kg
12 Burpees

I want to compete:
15/12 Cal Echo Bike
15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
15 Burpees

 

Donnerstag

WOD


Workout 
For Time
150 Double Unders
100 Air Squats 
50 Pull Ups

rest 5 minutes

5 Rounds for time
30 Double Unders
20 Air Squats 
10 Pull Ups 

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden..

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
For Time
120 Penguin Jumps 
80 Air Squats 
40 Jumping Pull Ups

rest 5 minutes

5 Rounds for time
24 Penguin Jumps 
16 Air Squats 
8 Jumping Pull Ups 

I want to perform:
For Time
120 Double Unders
80 Air Squats 
40 Pull Ups

rest 5 minutes

5 Rounds for time
24 Double Unders
16 Air Squats 
8 Pull Ups 

I want to compete:
For Time
150 Double Unders
100 Air Squats 
50 Pull Ups

rest 5 minutes

5 Rounds for time
30 Double Unders
20 Air Squats 
10 Pull Ups

 

Freitag

WOD


Workout Primer
Deadlift: Work up to a moderate Set of three

Workout
24/20 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
20/16 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 80kg/55kg

I want to perform:
20/16 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 120kg/80kg

I want to compete:
24/20 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 135kg/90kg

Accessory (Class)
3-4 Sets:
15 Weighted Situps
10+10 Front Foot elevated Split Squats
 

Samstag

WOD


Workout
3 Rounds for time
Run 1000m
30 Toes to Bar
30 Handstand Push Ups

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Run 1 k
20 Knee Raises 
20 L-seated dumbbell presses 

I want to perform:
Run 1 k
20 Toes to Bar
20 Handstand Push Ups 

I want to compete:
Run 1 k
30 Toes to Bar
30 Handstand Push Ups