Classes + Extra Work - KW#10-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Wir sind in der Vorbereitungsphase für die Regional Battles Fitnessbundesliga zu starten. (12.03. Spieltag)
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Workout
500m Row
15 Overhead Squats
500m Row
12 Overhead Squats
500m Row
9 Overhead Squats
500m Row
6 Overhead Squats
500m Row
3 Overhead Squat
500m Row
6 Overhead Squats
500m Row
9 Overhead Squats
500m Row
12 Overhead Squats
500m Row
15 Overhead Squats
NO RACKS!
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Jedes Set 10 @ 30kg/20kg
I want to perform:
15 @ 30kg/20kg
12 @ 40kg/30kg
9 @ 50kg/35kg
6 @ 60kg/40kg
3 @ 70kg/47.5kg
I want to compete:
15 @ 40kg/30kg
12 @ 60kg/40kg
9 @ 75kg/50kg
6 @ 90kg/60kg
3 @ 105kg/70kg
Accessory
3 Sets each
10-15 Dumbbell Bench Press
10-15 Dumbbell Rows
Mittwoch
WOD
Workout:
Every 4:30 - 7 Sets
15/12 Cal Echo Bike
15 Kettlebell Swings
15 Burpees
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10/8 Cal Echo Bike
15 Kettlebell Swings
10 Burpees
I want to perform:
12/10 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 24kg/16kg
12 Burpees
I want to compete:
15/12 Cal Echo Bike
15 Kettlebell Swings 32kg/24kg
15 Burpees
Donnerstag
WOD
Workout
For Time
150 Double Unders
100 Air Squats
50 Pull Ups
rest 5 minutes
5 Rounds for time
30 Double Unders
20 Air Squats
10 Pull Ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden..
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
For Time
120 Penguin Jumps
80 Air Squats
40 Jumping Pull Ups
rest 5 minutes
5 Rounds for time
24 Penguin Jumps
16 Air Squats
8 Jumping Pull Ups
I want to perform:
For Time
120 Double Unders
80 Air Squats
40 Pull Ups
rest 5 minutes
5 Rounds for time
24 Double Unders
16 Air Squats
8 Pull Ups
I want to compete:
For Time
150 Double Unders
100 Air Squats
50 Pull Ups
rest 5 minutes
5 Rounds for time
30 Double Unders
20 Air Squats
10 Pull Ups
Freitag
WOD
Workout Primer
Deadlift: Work up to a moderate Set of three
Workout
24/20 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
20/16 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 80kg/55kg
I want to perform:
20/16 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 120kg/80kg
I want to compete:
24/20 cal Row
10-8-6-4-2 Deadlifts 135kg/90kg
Accessory (Class)
3-4 Sets:
15 Weighted Situps
10+10 Front Foot elevated Split Squats
Samstag
WOD
Workout
3 Rounds for time
Run 1000m
30 Toes to Bar
30 Handstand Push Ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Run 1 k
20 Knee Raises
20 L-seated dumbbell presses
I want to perform:
Run 1 k
20 Toes to Bar
20 Handstand Push Ups
I want to compete:
Run 1 k
30 Toes to Bar
30 Handstand Push Ups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Perfect Push Ups (15-12-9-6-3)
I want to perform:
20-16-12-8-4
Gorilla Rows 24kg/16kg
10-8-6-4-2
Ring Dips
I want to compete:
20-16-12-8-4
Gorilla Rows 32kg/20kg
10-8-6-4-2
Weighted Ring Dips