Training - KW#24-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

14.6.2021

Classes + Extra Work - KW#24-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

Diese erste Trainingswoche der Classes konzentriert sich darauf erstmal alle klassischen Bewegung mal wieder in einem Class-Setting geübt und trainiert zu haben. Wir werden also alle Klassiker in bekannten Wiederholungsbereichen und Intervallen sehen.
 

12 für 10 Rabatt auf Mitgliedschaften
Im Zuge der “Wiederaufnahme des regulären Betriebs" nach der Lockdown Pause bieten wir nicht nur neuen Mitgliern, die bei uns starten, sondern auch Bestandskunden Rabatt auf unsere Mitgliedschaften.
Bis zum 30.06.2021 gibt es beim Abschluss einer 12-Monatigen Mitgliedschaft eurer Wahl 2 Monate geschenkt. Ihr zahlt nur 10 statt 12 Monate. 
Das änder sich auch nicht nach den ersten 12 Monaten, ihr bleibt in eurem jeweiligen Tarif!

Beach Body Programm Rabatt
Zur Feier der Wiedereröffnung aller Gyms gibt's nochmal einen Rabatt auf unser Beachbody Programm. Mit “COMEBACK21” spart ihr 21% - als Mitglied bei uns bekommt ihr auch 21% auf euren schon rabattierten Mitglieder-Tarif!

Product Details - CrossFit First Class - Eversports

Montag

WOD


Workout
7 Rounds
7 Strict Pullups
9 Push Press 70kg/47.5kg
11 Box Jumps 30"/24"

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Cap: 20
Goal: 15

Stange selbstverständlich vom Boden


Accessory
3 Sets:
20 Parallette Push Ups
15 Ring Rows
10 V-Ups

1:30 Pause

Extra Work


Weightlifting
EMOM20
3 Power Snatches 75% - Singles
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3-5 Warmup Sets
Fokus auf “Snappiness”

Powerbuilding
5 Sets - alternierend
10 Bench Press 1BW
8 Pendlay Row 1BW

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3 Warmups Sets

Accessory
3 Rounds
15 Seated Biceps Curls
12 Skull Crusher
9 Seated Lateral Raises

Dienstag

WOD


Workout Prep
In 15 Minutes:
Work up to a heavy Set of 5 Deadlifts (Dead Stop)

Workout
4 Rounds
40 Double Unders
20 Toes to Bar
10 Deadlifts 120kg/82.5kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Goal: 12:00
Cap: 15:00


Accessory
3 Rounds for Quality
9 Straight Leg Situps
12 Cossack Squats
15 Banded Face Pulls

Extra Work


Weightlifting
EMOM20
3 Power Cleans 75%

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3-5 Warmup Sets
Snappy Singles


Strength
Every 2:00 - 8 Sets
7 Back Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

3 Warmup Sets
5x7 Arbeit - 5-10kg Mehr Last als bei den 4x8 vor 3 Wochen


Accessory
3 Sets
15 Banded Leg Curls
20 Crush Grip DB Flutter Kicks

Mittwoch

WOD


Warmup
3 Sets
5 Snatch Grip Push Press + 5 Tempo Overhead Squats

3 Sets
5 Snatch Balance

3 Sets
3 Tall Snatch

Workout
Every 1:30 for 15 Sets
1 Hang Squat Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Set 1-5: Light Loads (20-50%) 
Set 6-10: Moderate Loads (60-80%) 
Set 11-15: Heavy Loads (85+%)


Accessory
3 Sets
30sek Plank
10 pro Arm: Half Kneeling Windmills

Extra Work


Extra Conditioning
10 Rounds for time:
500/400m Row
10 Burpee Box Jump Overs 36"/30"

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

36 = 30" Box + 2x 20kg Bumper
Cap: 40

Donnerstag Class WOD


Extra Midline
3 Sets
15 GHD Situps
15 Reverse Hyper

Donnerstag

WOD


Workout
10 Rounds for time:
500/400m Row
10 Burpee Box Jump Overs 36"/30"

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

36 = 30" Box + 2x 20kg Bumper
Cap: 40

Donnerstag Class WOD


Accessory
Optional:
3 Rounds
14 V-Ups
12 Romanian Deadlifts

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Warmup
Classes Choice:
Butterfly Pullup oder Kipping Handstand Pushup Technik

Workout
For Time
10-1
Pullups
Handstand Pushups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


10 Pullups, 10 Handstand Pushups, 9 Pullups, 9 Handstand Pushups, 8 + 8, 7+7 usw.
Cap: 9


Additional Strength Work
10-10-8-8
Barbell Rows

10-10-8-8
Strict Press

Bodybuilding
12-12-12
Lateral Raises
Biceps Curls
Tricep Extensions

Extra Work


Extra Upper Body Strength Biased Conditioning
6 Rounds for Time
20/16 Cal Row
10 Dips 20kg/7.5kg

Accessory
3 Sets
12 Bent Over V-Raises
10 Banded external Rotations

Samstag

WOD


Workout
3 Rounds - Teams of 2
1000m Run
20 Clean and Jerks 100kg/70kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Run together, share Clean & Jerks


Accessory
3 Sets
10 Thread the Needle
1:00 Couch Stretch

Extra Work


Weightlifting
EMOM15
1 Squat Clean

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Mindestens 5 schwere Singles


Strength Work
Every 2:00 - 10 Sets
3 Front Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

5x3 Arbeitssätze


Accessory
3 Sets
12 Bulgarian Split Squats
12 V-Ups
12 Ring Face Pulls

Unsere Partner


Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



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