Training - KW#03-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

15.1.2022

Classes + Extra Work - KW#03-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin. Das Finale der Fitness-Bundesliga wurde vom Februar auf den 19.-22.05. verschoben. 

Montag

WOD


Workout
3 Rounds for time 
x-x-x
Cal Row
Burpees over the Rower
Rest 3 min

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
3 Rounds for time 
18-12-6
Cal Row
Burpees
Rest 3 min

Option 2:
3 Rounds for time 
18-12-6
Cal Row
Burpees over the Rower
Rest 3 min

Option 3: 
3 Rounds for time 
21-15-9
Cal Row
Burpees over the Rower
Rest 3 min

Timecap 27 minutes
 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Dienstag

WOD


WOD
In Teams of two - split as you like
50 cal Echo Bike/Ski Erg
50 Dumbbell Snatches 30/20kg
50 Wallballs 20/14lbs
50 Toes to Bar
50 Strict Handstand Push Ups
50 Toes to Bar
50 Wallballs 20/14lbs
50 Dumbbell Snatches 30/20kg
50 cal Echo Bike/Ski Erg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Dieses Workout ist eins der entspannteren. Ihr könnt euch daher mit der Skalierungsoption für die Toes to Bar und die Handstand Push Ups gerne etwas fordern.

Timecap 25 minutes

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


Workout 
In 10 minutes work up to a heavy Double Front Squat

Every 90 sec x 10 (15 Minutes) alternate between
A) 2 Front Squats 
B) 2 Paused Back Squats 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

In den ungerade Intervallen machen wir Frontsquats, in den gerade Intervallen machen wir Backsquats mit 90% des Gewichtes des schweren Doubles. Bei den Back Squats etwa 3 Sekunden Pause in der Bottom Position

Körperpflege
3 Runden
10/10 Bulgarian Split Squats
10/10 Dumbbell leg Curls

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


Workout:
6 Rounds for Time
18 Kettlebell Swings 24/16kg
15 Box Jumps 24/20"
12 Ring Dips
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
6 Rounds for Time
15 Kettlebell Swings 20/12kg
10 Box Jumps 24/20"
5 Push Ups

Option 2:
6 Rounds for Time
15 Kettlebell Swings 24/16kg
12 Box Jumps 24/20"
9 Ring Dips

Option 3:
6 Rounds for Time
18 Kettlebell Swings 24/16kg
15 Box Jumps 24/20"
12 Ring Dips

Timecap 18 minutes


 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Workout
CrossFit Open Workout 16.1
AMRAP 20 
25 ft Overhead walking Lunges 42.5/30kg
8 Burpees
25 ft Overhead walking Lunges 42.5/30kg
8 Chest to Bar Pull Ups 

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Samstag

WOD


Workout
In Teams of two
4 Rounds for Time
1k run 
6 Rounds of Macho Man

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ihr lauft zusammen. Die 6 Runden Macho Man werden abgewechselt. Eine Runde Macho Man= 3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Shoulder to Overhead. 

Option 1:
In Teams of two
3 Rounds for Time
1k run 
6 Rounds of Macho Man @42.5/30kg

Option 2: 
In Teams of two
4 Rounds for Time
1k run 
6 Rounds of Macho Man @70/47.5kg

Option 3:
In Teams of two
4 Rounds for Time
1k run 
6 Rounds of Macho Man @80/55kg

Timecap 40 minutes

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row
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