Classes + Extra Work - KW#3-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Ab heute gehen wir in die Vorbereitungsphase für die Regional Battles Fitnessbundesliga zu starten. (12.03. Spieltag)
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Workout:
Teams of 2 - Relay
AMRAP20
5 Wall Balls
3 Handstand Push Ups
1 Ring Muscle Up
You go, I go
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
5 Wall Balls 14lbs/10lbs
3 Push Ups
1 Burpee Pullup
I want to perform:
5 Wall Balls 20lbs/14lbs
3 Kipping Handstand Push Ups
1 Bar Muscle Up / Jumping Bar Muscle Up
I want to compete:
5 Wall Balls 30lbs/20lbs
3 Strict Handstand Push Ups
1 Ring Muscle Up
Mittwoch
WOD
Workout:
Teams of 3 - Waterfall
For Time:
15/12 Cal Echo Bike
21 Overhead Squats
15/12 Cal Echo Bike
18 Overhead Squats
15/12 Cal Echo Bike
15 Overhead Squats
15/12 Cal Echo Bike
12 Overhead Squats
15/12 Cal Echo Bike
9 Overhead Squats
15/12 Cal Echo Bike
6 Overhead Squats
15/12 Cal Echo Bike
3 Overhead Squats
Flow:
Partner/-in A: 15+21
Partner/-in B: 15+21
Partner/-in C: 15+21NO RACKS!
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
9/7
8-10 Overhead Squats @ 30kg/20kg
I want to perform:
12/9
21 @ 25kg/20kg
18 @ 32.5kg/25kg
15 @ 40kg/30kg
12 @ 47.5kg/32.5g
9 @ 55kg/35kg
6 @ 62.5kg/40kg
3 @ 70kg/47.5kg
I want to compete:
15/12
21 @ 40kg/30kg
18 @ 50kg/35kg
15 @ 60kg/40kg
12 @ 70kg/47.5kg
9 @ 80kg/55g
6 @ 90kg/60kg
3 @ 100kg/65kg
Donnerstag
WOD
Workout:
Teams of 2 - You go, I go
AMRAP20
10 alternating Dumbbell Snatches
8 Abmat Situps
6 Burpees over Dumbbell
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
8 alternating Dumbbell Snatches 15kg/10kg
6 Abmat Situps
4 Burpees over Dumbbell
I want to perform:
10 alternating Dumbbell Snatches 22.5kg/15kg
8 Abmat Situps
6 Burpees over Dumbbell
I want to compete:
10 alternating Dumbbell Snatches 30kg/20kg
8 Abmat Situps
6 Burpees over Dumbbell
Accessory
Perform/Compete
2-3 Sets:
10-12 Z-Seated Shoulder Press
10-12 Dumbbell Rows
Freitag
WOD
Workout
3 Rounds:
15 Thrusters
12 Burpees
into
2000m Row
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
20kg/15kg
1600m
I want to perform:
42.5kg/30kg
I want to compete:
42.5kg/30kg
Accessory (Class)
Perform/Compete
3-4 Sets:
12+ Lateral Raises
12+ Biceps Curls
12+ Triceps Extensions
Samstag
WOD
Workout
100m Handstand Walk for time:
Every Break: 10 strict Pullups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
30 Wall Walks
10 Ring Rows
I want to perform:
50-60m HS Walk
5 Strict Pullups
I want to Compete:
100m HS Walk
10 Strict Pullups
Accessory (Class)
Perform/Compete
15-15-15
Dumbbell Bench Press
15-15-15
Barbell Rows (supinated)
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
50 Single Unders/Penguin Jumps
10 Knee Raises
10 Burpee Box Jump Overs 20"/20" (Step ov.)
I want to perform:
35 Double Unders
15 Knees to Elbow / 7-10 Toes to Bar
10 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
I want to compete:
50 Double Unders
15 Toes to Bar
10 Burpee Box Jump Overs 30"/24"