Training - KW#16-23
Constantly varied, not random
Murph Buffet Liste
Murph 1. Mai 2023 - Google Sheets
Classes + Extra Work - KW#16-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Play Off Vorbereitung
Wir haben noch 3 Wochen - 2 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.
Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.
Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
WOD
Workout
50-40-30-20-10
Cal Row
Wall Balls
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Accessory (Class)
3-4 Sets:
12-15 Bent over Lateral Raises
10-15 Bulgarian Split Squats
(+1 Rep mehr als letzte Woche)
Wenn letzte Woche in allen Sets 15 Reps erreicht worden sind: Gewicht erhöhen
Dienstag
WOD
Workout
In Teams of two
6 Rounds for time
400m Run
16 Devil Press
Run together, split Devil Presses anyhow
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
2x15kg/2x10kg
I want to perform:
2x22.5kg/2x15kg
I want to compete:
2x30kg/2x20kg
Mittwoch
WOD
Workout Primer:
in 10 minutes work up to a moderate set of 5 hang power cleans
Workout
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans
20 Burpees over the Bar
20 Handstand Push Ups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
20 Hang Power Cleans 30kg/20kg
20 Burpees over the Bar
20 Dumbbell Strict Press
I want to perform:
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans 45kg/30kg
20 Burpees over the Bar
10 Handstand Push Ups
I want to compete:
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans 60kg/40kg
20 Burpees over the Bar
20 Handstand Push Ups
Donnerstag
WOD
Workout
10-8-6-4-2-4-6-8-ME
Strict Pullups
as heavy as possible
Rest 2:00-3:00 b/t Sets
2x Paralette Push Ups after each Set (bei 10 Pullups → 20 Push Ups, bei 8 Pull ups → 16 Push Ups)
Letzte Set Max Effort ohne Zusatzlast
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Feet elevated Ring Rows
→ 9 Sets - gleiche Wiederholungszahl: 6-10
I want to perform:
Feet Supported/elevated/Strict Pullups ohne Zusatzgewicht:
→ 9 Sets - gleiche Wiederholungszahl: 6-10
I want to compete:
Strict Pullups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
40-32-24-16-8
Wall Balls 14lbs/10lbs
I want to perform:
Wall Balls 20lbs/14lbs
I want to compete:
Ski Erg
Wall Balls 30lbs/20lbs