Training - KW#16-23

Constantly varied, not random

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Murph 1. Mai 2023 - Google Sheets

Classes + Extra Work - KW#16-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Play Off Vorbereitung

Wir haben noch 3 Wochen - 2 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.

Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.

Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Workout
50-40-30-20-10
Cal Row
Wall Balls

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
40-32-24-16-8
Wall Balls 14lbs/10lbs

I want to perform:
Wall Balls 20lbs/14lbs

I want to compete:
Ski Erg
Wall Balls 30lbs/20lbs

Accessory (Class)
3-4 Sets:
12-15 Bent over Lateral Raises
10-15 Bulgarian Split Squats

(+1 Rep mehr als letzte Woche)

Wenn letzte Woche in allen Sets 15 Reps erreicht worden sind: Gewicht erhöhen

Dienstag

WOD


Workout
In Teams of two 
6 Rounds for time
400m Run
16 Devil Press

Run together, split Devil Presses anyhow

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
2x15kg/2x10kg

I want to perform:
2x22.5kg/2x15kg

I want to compete:
2x30kg/2x20kg

Mittwoch

WOD


Workout Primer: 
in 10 minutes work up to a moderate set of 5 hang power cleans

Workout
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans
20 Burpees over the Bar
20 Handstand Push Ups

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
20 Hang Power Cleans 30kg/20kg
20 Burpees over the Bar
20 Dumbbell Strict Press

I want to perform:
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans 45kg/30kg
20 Burpees over the Bar
10 Handstand Push Ups

I want to compete:
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans 60kg/40kg
20 Burpees over the Bar
20 Handstand Push Ups

Donnerstag

WOD


Workout 
10-8-6-4-2-4-6-8-ME 
Strict Pullups

as heavy as possible

Rest 2:00-3:00 b/t Sets

2x Paralette Push Ups after each Set (bei 10 Pullups → 20 Push Ups, bei 8 Pull ups → 16 Push Ups)

Letzte Set Max Effort ohne Zusatzlast

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Feet elevated Ring Rows
→ 9 Sets - gleiche Wiederholungszahl: 6-10

I want to perform:
Feet Supported/elevated/Strict Pullups ohne Zusatzgewicht:
→ 9 Sets - gleiche Wiederholungszahl: 6-10

I want to compete:
Strict Pullups

Freitag

WOD


Workout
Work up to a 3RM Press

into

Work up to a 3RM Push Press

into

Work up to a 3RM Jerk

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Heavy Day

I want to perform:
Heavy Day

I want to compete:
Heavy Day

Accessory (Class)
Perform/Compete
3-4 Sets:
10-15 Dumbbell Shoulder Press
10-15 Biceps Curls
 

Samstag

WOD


Workout Primer
Work up to a heavy Set of 5 Back Squats

Workout
20 Back Squats
2000m  Run
20 Back Squats

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
60kg/40kg

I want to perform:
90kg/60kg

I want to compete:
120kg/80kg