Training - KW#33-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

9.8.2021

Classes + Extra Work - KW#33-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

 

Trainingsplanung im CrossFit

Außerdem hat Moritz diese Woche noch ein viel zu langes Video zum Thema Trainingsplanung im CrossFit gemacht. Ausschlaggebend hierfür war eine Frage via Instagram bzgl. “anaerobes vs aerobes” Training. Dieses Video dient lediglich als Grundstein für das nächste, das sich dann mehr mit der wissenschaftlichen Seite und dem Thema Energiebereitstellung für verschiedene Arbeitsbelastungen im CrossFit und Athletiktraining auseinander setzen wird.

 

Montag

WOD


Fitness Bundesliga Q21.1
AMRAP16
14 Wall Balls 20lbs/14lbs
12 Toes to Bar
10 Ground to Overhead 35kg/25kg

Accessory
Parallette Push ups
20-20-ME 
Ring Rows
15-15-ME
2:00 Echo Bike/Ski Erg Pause

Extra Work


Strength
Squats:
80% x5
90% x3
100% xMR5

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR5 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 5


Bench Press:
80% x5
90% x3
100% xMR5

Bodybuilding
3 Sets - Alternating
14 Dumbbell Row
10 Incline Dumbbell Bench Press

3 Sets:
14 Dumbbell Biceps Curls
14 Dumbbell French Press

 

Dienstag

WOD


Fitness Bundesliga Q21.2
For Time:
50 Burpees over the Rower
75 Double Unders
100 Cal Row

Accessory
4 Sets:
15 Situps
12 Half Kneeling Shoulder Presses
9 Strict Pullups

Extra Work


Speed/Power
Box Jump 
5x4 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jedes Set erhöhen.


EMOM12
1 Power Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

70%
Fokus auf Speed.

EMOM12
1 Power Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

10%
Fokus auf Speed.


Accessory
3 rounds for quality of: 
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats

1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
 

Mittwoch

WOD


Workout
Warmup
3 Sets:
12-9-6 Paused Kettlebell Tater - 16kg-20kg-24kg/8kg-12kg-16kg
1:00 Rest b/w Sets

2 Sets:
1 Tempo Goblet Squat - 10 Sekunden Exzentrik, 10 Pause, 10 Sekunden Konzentrik

Workout
Back Squat
5-3-1-5-3-1

Accessory
3 Sets:
10 Glute Ham Rases
5 Jefferson Curl
 

Extra Work


Speed/Power
Tempo Banded Squats:
5x3 @ 50% + 2 Rote Bänder


Rest 2-3:00 Between Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

50% von den 10x3
Ansonsten 50% von dem letzten Satz Montag, falls ihr die 10x3 nicht gemacht habt
Fokus auf Speed unten raus.
3 Sekunden Descent


Pause Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 2 Reps (RPE7 - 1 RIR)
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen im Tank


Cool Down
Stretching

 

Donnerstag

WOD


Workout
AMRAP24 - Teams of 2:
15/12 Cal Echo Bike
12 Pullups
9 Handstand Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Minimal Work Requirement: 12 Rounds (6 per Athlete)
Goal: 16 Rounds (8 per Athlete)

Almost there, not quite there yet:
15/12 Cal Echo Bike
12 Push Ups
9 Pullups

Thanks for participating:
12/9 Cal Echo Bike
9 Box Push Ups
6 Ring Rows



Accessory
Cool Down

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
3 Rounds for Time:
1000m Run
20 Devil Press 22.5kg/15kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Freshmen:  Single Arm Devil Presses 15kg/10kg

Halfway There: Single Arm Devil Presses 22.5kg/15kg


Full Throttle: Devil Presses 22.5kg/15kg (2 DBs)



Accessory
3x8 Renegade Row alternierend mit 
3x16 Abmat Situps

Extra Work


Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Set of 2 (RPE8) - Dead Stop

Dann: 3x2 @ 85% davon

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Maximal 6 Sets + 2 - mindestens noch 2 gute Wiederholungen im Tank lassen.


Pause Tempo Bench Press:
10x1 @ 70% + 2 Rote Bänder

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von vorletzter Woche.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben



Dumbbell Shoulder Press:
2x14
1xME


Alternierend mit Lat Pulldown
2x14
1xME

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Selbe Last wie letzte Woche, mehr Volumen

3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises

Samstag

WOD


Workout
D.T.
5 Rounds for Time:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Shoulder to Overhead

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Cap: 10'

Option: 
1. Herren/Damen: 70kg/47,5kg
A-Jugend: 60kg/40kg
F-Jugend: 50kg/35kg
Pampers-Liga: 40kg/30kg

Accessory
4 Sets for Quality
10 weighted Situps
12 z-Presses
14 Ring Row

Extra Work


Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 1 Drop Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Overhead Squat- RPE8

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine weitere Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.


In 10 Sets oder weniger:
Heavy Power Snatch + Squat Snatch for the Day 


Strength
Front Squats:
75% x3
85% x5
95% xMR8

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Prozente beziehen sich auf den schwersten Front Squat von vorletzter Woche


Accessory
3x14 Reverse Hyper
3x14 GHD Situps

Handball Sports Specific Preperation

WOD


Strength & Power
Relay - 9 Sets:
5 Box Jumps 30" + 5 Deadlifts 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Deadlift Gewicht:
Set 1: 60kg
Set 2: 65kg
Set 3-8: +5kg 
Set 9: 100kg


Lactic Threshold & Stamina
Teams of 3 - Relay
12 Cal Echo Bike 
12 Wall Balls 14lbs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Echo Bike unter 45 Sekunden, maximal 60
Wall Balls Unbroken

Extra Work


Workout

Accessory

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