Training - KW#16-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

17.4.2022

Classes + Extra Work - KW#16-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

Murph 2022
Save the date! Am 01.05. freuen wir uns, euch -sofern es die dann geltenden Corona Vorschriften zulassen- zu Murph begrüßen zu dürfen! Die nächsten Wochen werden daher auch wieder etwas Lauf-intensiver, damit wir alle gut vorbereitet sind.

Montag

WOD


Open Gym

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Dienstag

WOD


In Teams of two 
6 Rounds for time
400m Run
16 Devil Press 22.5/15kg

Run together, split Devil Presses anyhow

 

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


Workout Primer
Skill Work Handstand Walk

Workout
For Time
50 Toes to Bar
25m Handstand Walk
50 Chest to Bar Pull Ups
25m Handstand Walk

Rest 3 Minutes and Repeat 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
For Time
50 Knee Raises
50m Overhead Carry
50 Jumping Pull Ups
25m Overhead Carry

Rest 3 Minutes and Repeat 

Option 2:
For Time
30 Toes to Bar
15m Handstand Walk
30 Chest to Bar Pull Ups
15m Handstand Walk

Rest 3 Minutes and Repeat

Option 3:
For Time
50 Toes to Bar
25m Handstand Walk
50 Chest to Bar Pull Ups
25m Handstand Walk

Rest 3 Minutes and Repeat  

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD


Bring a friend Thursday: 
In Teams of two - split anyhow
AMRAP22
100/80cal Row
100 Box Jump Overs
100 Wall Balls 20/14lbs

Körperpflege
3 Runden
10 Lunge & Twist
20 Face Pulls

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Freitag

WOD


Workout
5 Sets 3min on:1min off
400/360m row
40 Double Unders
Max Reps Strict Pull Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Hero of the Wild:
5 Sets 3min on:1min off
360/330m row
36 Penguin Jumps
Max Reps Ring Rows

Hero of Time:
5 Sets 3min on:1min off
400/360m row
30 Double Unders
Max Reps Supported Pull Ups

Hero of Legend:
5 Sets 3min on:1min off
400/360m row
40 Double Unders
Max Reps Strict Pull Ups


 

Extra Work


Samstag

WOD


Workout Primer: 
in 10 minutes work up to a moderate hang power clean

Workout: 
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans
20 Burpees over the Bar
20 Handstand Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Timon & Pumba:
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans 30/20kg
20 Burpees over the Bar
20 Dumbbell Strict Press

Simba:
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans 45/30kg
20 Burpees over the Bar
10 Handstand Push Ups

Mufasa:
3 Rounds for Time
20 Hang Power Cleans 60/40kg
20 Burpees over the Bar
20 Handstand Push Ups

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Sonntag

WOD


Endurance
 


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Probetraining

WOD


Primer
Work up to a heavy Set of 5 Deadlifts


WOD
AMRAP12
15/12 Cal Row
10 Burpees 
10 Wall Balls 20/14lbs

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Option:
14/10lbs Ball
Wählt eine Last, mit der ihr die ersten 3 Runden die Wall Balls unbroken absolvieren könnt

 


Workout

Accessory
 


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