Classes + Extra Work - KW#08-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin. Das Finale der Fitness-Bundesliga wurde vom Februar auf den 19.-22.05. verschoben.
Hyrox PFT
Am Mittwoch machen wir gemeinsam mit unseren Kollegen vom Hyrox den Physical Fitness Test bei uns in der Box. Packt eure Laufschuhe ein und bringt gute Laune mit ;)
CrossFit Open 2022
Ab dieser Woche beginnen die CrossFit Open. Die Workouts werden in der Box immer am Freitag und Samstag absolviert, sodass jeder an zwei Tagen die Möglichkeit hat, für sein Team Punkte zu sammeln. Wir freuen uns auf das gemeinsame Schwitzen!
Montag
Dienstag
WOD
Primer
In 12 minutes work up to a heavy triple Shoulder to Overhead
Workout
4 Runden
60 Double Unders
6 Shoulder to Overhead
Hinweis von Moritz
Option 1:
4 Runden
60 Penguin Jumps
6 Shoulder to Overhead 42,5/30kg
Option 2:
4 Runden
40 Double Unders
6 Shoulder to Overhead 62,5/42,5kg
Option 3:
4 Runden
60 Double Unders
6 Shoulder to Overhead 80/55kg
Mittwoch
Donnerstag
WOD
Workout:
EMOM 30 min
1. 6-10 Toes to Bar
2. 6-10 Box Jumps
3. 6-10 Pull Ups
4. Moderate Calories Row
5. 6-10 Push Ups
Hinweis von Moritz
Freitag
WOD
CrossFit Open Workout 22.1
RX'd
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
3 wall walks
12 dumbbell snatches 22.5kg/15kg
15 box jump-overs 24"/20"
Scaled
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
3 wall walks
12 dumbbell snatches 15kg/10kg
15 box jump-overs 24"/20"
Box Step-Ups sind erlaubt.
Foundations
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
3 Bear Crawls
12 dumbbell snatches 10kg/5kg
15 box jump-overs 20"/20"
Box Step-Ups sind erlaubt.
Extra Work
CrossFit Games Open 22.1 Open Warmup
1 Round
500m Row
10 Single Arm Dumbbell Swings (pro Arm, ⅔ der Workout Last)
10 Dynamic Box Step Ups
10 Downward Dog to Pushup Flows
1 Round
16 alt. Single Arm Hang DB Snatches (⅔ der Workout Last)
10 Box Jumps (5 + 5, niedriger als Workout + Workout Höhe)
2 Wall Walks
2 Rounds
2 Wall Walks
8 Single Arm alt. DB Snatches (Workout Last)
10 Box Jump Overs 24"/20"
Fokus auf Flow & Pace. Warmup Runden sollten nicht in einem höheren Tempo angegangen werden als es im Workout geplant ist.
Hinweis von Moritz
Option 1:
40/35-32/28-24/21-16/14-8/7 Calories Row
40-32-24-16-8 Dumbbell Snatches 15/10kg
20-16-12-8-4 Push Ups
Option 2:
50/40-40/32-30/24-20/16-10/8 Calories Row
40-32-24-16-8 Dumbbell Snatches 22.5/15kg
20-16-12-8-4 Ring Dips
Option 3:
50/40-40/32-30/24-20/16-10/8 Calories Row
50-40-30-20-10 Dumbbell Snatches 22.5/15kg
25-20-15-10-5 Ring Dips