Training - KW#08-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

12.2.2022

Classes + Extra Work - KW#08-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin. Das Finale der Fitness-Bundesliga wurde vom Februar auf den 19.-22.05. verschoben. 

Hyrox PFT
Am Mittwoch machen wir gemeinsam mit unseren Kollegen vom Hyrox den Physical Fitness Test bei uns in der Box. Packt eure Laufschuhe ein und bringt gute Laune mit ;)

CrossFit Open 2022
Ab dieser Woche beginnen die CrossFit Open. Die Workouts werden in der Box immer am Freitag und Samstag absolviert, sodass jeder an zwei Tagen die Möglichkeit hat, für sein Team Punkte zu sammeln. Wir freuen uns auf das gemeinsame Schwitzen!

Montag

WOD


Workout
For Time
50-40-30-20-10 Calories Row
50-40-30-20-10 Dumbbell Snatches
25-20-15-10-5 Ring Dips

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
40/35-32/28-24/21-16/14-8/7 Calories Row
40-32-24-16-8 Dumbbell Snatches 15/10kg
20-16-12-8-4 Push Ups

Option 2:
50/40-40/32-30/24-20/16-10/8 Calories Row
40-32-24-16-8 Dumbbell Snatches 22.5/15kg
20-16-12-8-4 Ring Dips

Option 3:
50/40-40/32-30/24-20/16-10/8 Calories Row
50-40-30-20-10 Dumbbell Snatches 22.5/15kg
25-20-15-10-5 Ring Dips

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Dienstag

WOD


Primer
In 12 minutes work up to a heavy triple Shoulder to Overhead

Workout
4 Runden
60 Double Unders
6 Shoulder to Overhead

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
4 Runden
60 Penguin Jumps
6 Shoulder to Overhead 42,5/30kg

Option 2:
4 Runden
40 Double Unders
6 Shoulder to Overhead 62,5/42,5kg

Option 3:
4 Runden
60 Double Unders
6 Shoulder to Overhead 80/55kg

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Mittwoch

WOD


Hyrox Physical Fitness Test 
For time 
1000m Run
50 Burpee Broad Jump
100 alternating stationary Lunges
1000m Row
30 HR Pushups
100 Wallballs 6kg/4kg  (14lbs / 10lbs)

Körperpflege
3 Runden
8-10 Ring Rows
1:00 min Couch Stretch/Seite

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD


Workout:
EMOM 30 min
1. 6-10 Toes to Bar
2. 6-10 Box Jumps
3. 6-10 Pull Ups
4. Moderate Calories Row
5. 6-10 Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wählt ein Gesamtvolumen, was ihr gut absolvieren könnt. Passt insbesondere bei den Toes to Bar und Pull Ups auf eure Hände auf - wir können sie eventuell für das Open Wod noch gebrauchen. Diese Session ist eher als aktives Durchbiegen gedacht

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Freitag

WOD


CrossFit Open Workout 22.1

RX'd
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

3 wall walks
12 dumbbell snatches 22.5kg/15kg
15 box jump-overs 24"/20"

Scaled
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

3 wall walks
12 dumbbell snatches 15kg/10kg
15 box jump-overs 24"/20"

Box Step-Ups sind erlaubt.

Foundations
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

3 Bear Crawls
12 dumbbell snatches 10kg/5kg
15 box jump-overs 20"/20"

Box Step-Ups sind erlaubt.

Extra Work


CrossFit Games Open 22.1 Open Warmup

1 Round
500m Row
10 Single Arm Dumbbell Swings (pro Arm, ⅔ der Workout Last)
10 Dynamic Box Step Ups
10 Downward Dog to Pushup Flows

1 Round
16 alt. Single Arm Hang DB Snatches (⅔ der Workout Last)
10 Box Jumps (5 + 5, niedriger als Workout + Workout Höhe)
2 Wall Walks

2 Rounds
2 Wall Walks
8 Single Arm alt. DB Snatches (Workout Last)
10 Box Jump Overs 24"/20" 

Fokus auf Flow & Pace. Warmup Runden sollten nicht in einem höheren Tempo angegangen werden als es im Workout geplant ist.

Samstag

WOD


CrossFit Open Workout 22.1

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row