Training - KW#51-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

19.12.2021

Classes + Extra Work - KW#51-21
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin, die vom 10.-12. Februar 2022 stattfinden werden

Montag

WOD


Workout
Hero Workout SHIP
9 Rounds
7 Squat Cleans 85/55kg
8 Burpee Box Jumps 36/30"

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Bitte angemessen skalieren, man bringt sich sonst um.. Und es ist ja schließlich erst Montag

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Dienstag

WOD


Workout:
5 Rounds for Time
20/16 cal Row
15 Toes to Bar
10 Burpees over the rower

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Lonely Warrior Warm Up suggestion:
2 Rounds 
10 Pass Throughs
10 Rocking Push Ups
10 Lunge+Twist/Side

into
15/12 cal row - slow
15 kip swings
10 down ups

15/12 cal row - moderate
15 knees to elbow
10 Burpees

15/12 cal row - moderate-fast
5+5 Knees to elbow+toes to Bar
5 Burpees over the Rower 

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


Workout Primer
12/9 cal Echo Bike
10 Air Squats
12/9 cal Echo Bike
10 Goblet Squats
12/9 cal Echo Bike
10/10 Kossak Squats

 
Heavy Day Squats:

Back Squats
7-5-3-7-5-3

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

für jede Wiederholungsanzahl eine moderate bis schwere Last. In der zweiten Welle solltet ihr mehr Gewicht bewegen, als in der ersten

Körperpflege
3 Rounds
1.00 min Pigeon Stretch/side
1.00 min Pancake Stretch

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Donnerstag

WOD


Workout Primer: 
Shoulder to overhead: work up to a heavy set of 5 

Workout:
10 Min AMRAP
5 Shoulder to overhead 42.5/30kg
10 Deadlifts 42.5/30kg
15 Box Jumps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Lonely Warrior Warm Up suggestion: 
2 Rounds 
15 Floor Taps
15 Rocking Push Ups
15 Air Squats

2 Rounds
5 Strict Press empty Bar
10 Deadlifts empty Bar
16 Step Ups


 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Heiligabend
12 Days of Christmas
1 Cluster 90/60kg
2 Muscle Ups
3 Box Jumps 36/30"
4 Front Rack Lunges 90/60kg
5 Handstand Push Ups
6 Deadlifts 90/60kg
7 Toes to Bar
8 Strict Pull Ups
9 Kettlebell swings 24/16kg
10 Burpees
11 Back Squats 90/60kg
12 Cal Echo Bike
 

Frohe Weihnachten vom Team von First Class Performance



 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD


Workout 
every 3 minutes x7 (21 minutes)
60 Double Unders
15 Push Ups
15 Pull Ups
 

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row