Training - KW#04-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

22.1.2022

Classes + Extra Work - KW#04-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin. Das Finale der Fitness-Bundesliga wurde vom Februar auf den 19.-22.05. verschoben. 

Montag

WOD


Workout
50 Toes to Bar
40 Front Squats
30 Burpees over the Bar

Rest 5 minutes

5 Rounds
10 Toes to Bar
8 Front Squats 
6 Burpees over the Bar

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
50 Knees to Elbow
40 Front Squats 35/25kg
30 Burpees over the Bar

Rest 5 minutes

5 Rounds
10 Knees to Elbow
8 Front Squats 35/25kg
6 Burpees over the Bar

Option 2:
40 Toes to Bar
40 Front Squats 50/35kg
30 Burpees over the Bar

Rest 5 minutes

5 Rounds
8 Toes to Bar 
8 Front Squats 50/35kg
6 Burpees over the Bar

Option 3: 
50 Toes to Bar
40 Front Squats 62.5/42.5kg
30 Burpees over the Bar

Rest 5 minutes

5 Rounds
10 Toes to Bar
8 Front Squats 62.5/42.5kg
6 Burpees over the Bar

Timecap 25 minutes
 

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Dienstag

WOD


WOD
EMOM20
In Teams of two, one person works, one person rests
Row 170/120m
AMRAP Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ihr habt für beide Übungen eine Minute Zeit. Es geht darum, in der verbleibenden Minute so viele Push Ups wie möglich zu sammeln. Partner A übernimmt die ungeraden, Partner B die geraden Runden, sodass jeder insgesamt 10 Runden gearbeitet hat. Ihr teilt euch ein Rudergerät.

____

Gymnastics Class
Thema: Handstandwalk

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Voraussetzungen: Ihr sollte stabil an der Wand im Handstand stehen können. Zudem solltet ihr idealerweise einige Sekunden frei im Handstand stehen können

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Mittwoch

WOD


Workout Primer
in 15 minutes work up to a heavy Power Snatch

Workout 
CrossFit Open 14.1
AMRAP 10
30 Double Unders
15 Power Snatches 35/25kg

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD


Workout:
60/48 cal Row
120m Kettlebell Farmers Carry 24/16kg
40/32 cal Row
80m Kettlebell Front Rack Carry 24/16kg
20/16 cal Row
40m Kettlebell Overhead Carry 24/16kg
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Timecap 15 minutes

Bodybuilding
3 Rounds
16 Tall kneeling See Saw Presses (8/8)
30 seconds Tall kneeling isometric anti rotation holds
 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Heavy-ish Day
EMOM24 - 8 Runden 
A) 4-6 Strict Handstand Push Ups
B) 4-6 Strict (Weighted) Pull Ups
C) 4-6 high Box Jumps

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Finde eine Wiederholungsanzahl, die für 8 Runden konstant gut machbar ist. In jeder Minute nur eine der Übungen

Körperpflege
3 Runden
8 Ring Rows
8 half kneeling kettlebell presses

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD


Workout
4 Rounds
30 Wall Balls 20/14lbs
20 Kettlebell Snatches 24/16kg
10 Burpees over Kettlebell

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
4 Rounds
20 Wall Balls 20/14lbs
20 Kettlebell Snatches 12/8kg
10 Burpees 

Option 2: 
4 Rounds
25 Wall Balls 20/14lbs
20 Kettlebell Snatches 20/12kg
10 Burpees over Kettlebell

Option 3:
4 Rounds
30 Wall Balls 20/14lbs
20 Kettlebell Snatches 24/16kg
10 Burpees over Kettlebell

Timecap 20 minutes

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen