Training - KW#21-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

22.5.2022

Classes + Extra Work - KW#201-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen. 
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.  

 

Montag

WOD


Part A:
EMOM10
2-5 Back Squats - 40-65%

into:

Every 2:00 - 5 Sets
1. Heavyish Set of 5
2. Heavy Set of 5
3. Heavy Set of 2
4+5. Back Off Set: 7x85% von Satz 2
 

MetCon:
5 Rounds for time
30 Wall Balls 
15 Bar facing Burpees

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


New Girl:
5 Rounds for time
20 Wall Balls 14/10lbs
10 Bar facing Burpees

How I met your mother:
5 Rounds for time
24 Wall Balls 20/14lbs
12 Bar facing Burpees

Friends:
5 Rounds for time
30 Wall Balls 20/14lbs
15 Bar facing Burpees


 

Accessory
2.00 min Couch Stretch
2.00 min Pigeon

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Dienstag

WOD


EMOM28
alternate between
1. Cal Row/Ski (moderate Pace)
2. Feet Elevated Ring Rows
3. Cal Echo Bike (moderate Pace)
4. Dumbbell Box Step Ups

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Mittwoch

WOD


7 Rounds for time
7 Power Cleans
7 Toes to Bar
7 Shoulder to Overhead
7 Pull Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Grey's Anatomy:
6 Rounds for time
6 Power Cleans 35/25kg
6 Knee Raises
6 Shoulder to Overhead 35/25kg
6 Jumping Pull Ups

Scrubs:
7 Rounds for time
7 Power Cleans 50/35kg
7 Toes to Bar
7 Shoulder to Overhead 50/35kg
7 Pull Ups

E.R.:
7 Rounds for time
7 Power Cleans 60/40kg
7 Toes to Bar
7 Shoulder to Overhead 60/40kg
7 Chest to Bar Pull Ups


 

OLY-Class
Technik Clean Pull
1x Clean Pull + 1x Power Clean every 1:30 for 6 Sets @ 80%
Technik Jerk
1x Power Clean + 1x Front Squat + 1x Jerk every 1:30 for 6 Sets @ 60-70%

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Donnerstag

WOD


4 Rounds for Time
1k Run
30 Pistols
20 Handstand Push Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Tails:
4 Rounds for Time:
1k Run
30 Box Step Ups
20 Push Ups

Knuckles:
4 Rounds for Time
1k Run
30 Lateral Box Step Ups
20 Pike Push Ups

Sonic:
4 Rounds for Time:
1k Run
30 Pistols
20 Handstand Pushups


 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Strength- Strict Press: 
In 15 Minutes Work up to a heavy Set of 3 

→ Optional: Back off Sets every 1:30

MetCon:
Teams of 3 - Waterfall
18 Rounds
15/12 Cal Echo Bike
15 Dumbbell Thrusters 22.5kg/15kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


NABBA:
12/9 Cal
9 Thrusters 12.5kg/7.5kg

NAC:
13/10 Cal
12 Thrusters 17.5kg/10kg

IFBB:
15/12 Cal
15 Thrusters 22.5kg/15kg

Extra Work


Samstag

WOD


Every 4 min for 24 min
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower
5 Deadlifts

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


I want to sweat: 
Every 4 min for 24 min
16/12 cal Row
8 Burpees over the Rower
4 Deadlifts 90/60kg

I want to perform:
Every 4 min for 24 min
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower
5 Deadlifts 110/75kg

I want to compete:
Every 4 min for 24 min
24/20 cal Row
10 Burpees over the Rower
5 Deadlifts 140/95kg

 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Sonntag

WOD



Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row