Classes + Extra Work - KW#201-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen.
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.
Montag
Dienstag
Mittwoch
WOD
7 Rounds for time
7 Power Cleans
7 Toes to Bar
7 Shoulder to Overhead
7 Pull Ups
Hinweis von Moritz
Grey's Anatomy:
6 Rounds for time
6 Power Cleans 35/25kg
6 Knee Raises
6 Shoulder to Overhead 35/25kg
6 Jumping Pull Ups
Scrubs:
7 Rounds for time
7 Power Cleans 50/35kg
7 Toes to Bar
7 Shoulder to Overhead 50/35kg
7 Pull Ups
E.R.:
7 Rounds for time
7 Power Cleans 60/40kg
7 Toes to Bar
7 Shoulder to Overhead 60/40kg
7 Chest to Bar Pull Ups
OLY-Class
Technik Clean Pull
1x Clean Pull + 1x Power Clean every 1:30 for 6 Sets @ 80%
Technik Jerk
1x Power Clean + 1x Front Squat + 1x Jerk every 1:30 for 6 Sets @ 60-70%
Donnerstag
Freitag
WOD
Strength- Strict Press:
In 15 Minutes Work up to a heavy Set of 3
→ Optional: Back off Sets every 1:30
MetCon:
Teams of 3 - Waterfall
18 Rounds
15/12 Cal Echo Bike
15 Dumbbell Thrusters 22.5kg/15kg
Hinweis von Moritz
NABBA:
12/9 Cal
9 Thrusters 12.5kg/7.5kg
NAC:
13/10 Cal
12 Thrusters 17.5kg/10kg
IFBB:
15/12 Cal
15 Thrusters 22.5kg/15kg
Extra Work
Samstag
WOD
Every 4 min for 24 min
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower
5 Deadlifts
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Every 4 min for 24 min
16/12 cal Row
8 Burpees over the Rower
4 Deadlifts 90/60kg
I want to perform:
Every 4 min for 24 min
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower
5 Deadlifts 110/75kg
I want to compete:
Every 4 min for 24 min
24/20 cal Row
10 Burpees over the Rower
5 Deadlifts 140/95kg
Hinweis von Moritz
New Girl:
5 Rounds for time
20 Wall Balls 14/10lbs
10 Bar facing Burpees
How I met your mother:
5 Rounds for time
24 Wall Balls 20/14lbs
12 Bar facing Burpees
Friends:
5 Rounds for time
30 Wall Balls 20/14lbs
15 Bar facing Burpees