Training - KW#17-23

Constantly varied, not random

Moritz

Moritz Wellhöner

Murph Buffet Liste
Murph 1. Mai 2023 - Google Sheets

Classes + Extra Work - KW#16-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Play Off Vorbereitung

Wir haben noch 3 Wochen - 2 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.

Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.

Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Workout
10-8-6-4-2-4-6-8-ME 
Bench Press

as heavy as possible

Rest 2:00-3:00 b/t Sets

30-40% ME Strict Pullups after each Set of Bench Press

→ Du kannst maximal 16 Pullups am Stück. 16x0.3 = 5 (4.8) ; 16x0.4 = 6 (6.4). Mindestens 3!

Letzte Set Max Effort mit x1.0/x0.8 Bodyweight oder der ersten Last.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Heavy Day
Ring Rows/Feet Supported Pullups

I want to perform:
Heavy Day

I want to compete:
Heavy Day

Accessory (Class)
3-4 Sets:
12-15 Dumbbell Flies
10-15 Wide Grip Ring Rows

Dienstag

WOD


Heavy Day
Primer: Technik Snatch Balance und Overhead Squat

EMOM10
2 Snatch Balances

into 

Every 1:30 for 10 sets (15 min)
3 Overhead Squats

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Heavy Day

I want to perform:
Heavy Day

I want to compete:
Heavy Day

Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets each
12-15 Bulgarian Split Squats
10-15 Strict Knees to Elbow

Mittwoch

WOD


Workout 
3 Rounds for Time:
1000m Run
5 Rounds of “Cindy”

Hinweis von Moritz

1 Round of Cindy: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Air Squats 

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
5 Rounds of: 6 Ring Rows, 9 Box Push Ups, 12 Lunges

I want to perform:
Cindy

I want to compete:
+ 10kg Vest

Donnerstag

WOD


Workout 
AMRAP 10
In Teams of two - alternate full rounds
10 Deadlifts
10 Bar Facing Burpees

Rest 3 min

AMRAP5
In Teams of two - alternate full rounds
5 Deadlifts
5 Bar Facing Burpees 

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
60kg/40kg - 80kg/55kg

I want to perform:
80kg/55kg - 102.5kg/70kg

I want to compete:
102.5kg/70kg - 140kg/95kg

Accessory (Class)
3 Sets:
15 Weighted Situps 
30s/Side Side Plank

Freitag

WOD


Workout
Teams of 3 - Waterfall - 6 Rounds each
15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 
9 Push Press

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
9/7 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 16kg/12kg
9 Push Presses 42.5kg/30kg

I want to perform:
12/9 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 24kg/16kg
9 Push Press 55kg/40kg

I want to compete:
15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 32kg/24kg
9 Push Press 70kg/47.5kg

Accessory (Class)
3-4 Sets:
10-15 Lateral Raises
10-15 Biceps Curls
10-15 Triceps Extensions
 

Samstag

WOD


Workout
Rowing/Biking Annie

50-40-30-20-10
Cal Row/Cal Bike
Abmat Situps

Active Recovery vor “Murph” am Montag

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
40-32-24-16-8

I want to perform:
n/A

I want to compete:
n/A