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Murph 1. Mai 2023 - Google Sheets
Classes + Extra Work - KW#16-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Play Off Vorbereitung
Wir haben noch 3 Wochen - 2 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.
Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.
Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
WOD
Workout
10-8-6-4-2-4-6-8-ME
Bench Press
as heavy as possible
Rest 2:00-3:00 b/t Sets
30-40% ME Strict Pullups after each Set of Bench Press
→ Du kannst maximal 16 Pullups am Stück. 16x0.3 = 5 (4.8) ; 16x0.4 = 6 (6.4). Mindestens 3!
Letzte Set Max Effort mit x1.0/x0.8 Bodyweight oder der ersten Last.
Accessory (Class)
3-4 Sets:
12-15 Dumbbell Flies
10-15 Wide Grip Ring Rows
Dienstag
WOD
Heavy Day
Primer: Technik Snatch Balance und Overhead Squat
EMOM10
2 Snatch Balances
into
Every 1:30 for 10 sets (15 min)
3 Overhead Squats
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Heavy Day
I want to perform:
Heavy Day
I want to compete:
Heavy Day
Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets each
12-15 Bulgarian Split Squats
10-15 Strict Knees to Elbow
Mittwoch
WOD
Workout
3 Rounds for Time:
1000m Run
5 Rounds of “Cindy”
Hinweis von Moritz
1 Round of Cindy: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Air Squats
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
5 Rounds of: 6 Ring Rows, 9 Box Push Ups, 12 Lunges
I want to perform:
Cindy
I want to compete:
+ 10kg Vest
Donnerstag
WOD
Workout
AMRAP 10
In Teams of two - alternate full rounds
10 Deadlifts
10 Bar Facing Burpees
Rest 3 min
AMRAP5
In Teams of two - alternate full rounds
5 Deadlifts
5 Bar Facing Burpees
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
60kg/40kg - 80kg/55kgI want to perform:
80kg/55kg - 102.5kg/70kgI want to compete:
102.5kg/70kg - 140kg/95kg
Accessory (Class)
3 Sets:
15 Weighted Situps
30s/Side Side Plank
Freitag
WOD
Workout
Teams of 3 - Waterfall - 6 Rounds each
15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings
9 Push Press
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
9/7 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 16kg/12kg
9 Push Presses 42.5kg/30kg
I want to perform:
12/9 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 24kg/16kg
9 Push Press 55kg/40kg
I want to compete:
15/12 Cal Echo Bike
12 Kettlebell Swings 32kg/24kg
9 Push Press 70kg/47.5kg
Accessory (Class)
3-4 Sets:
10-15 Lateral Raises
10-15 Biceps Curls
10-15 Triceps Extensions
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Heavy Day
Ring Rows/Feet Supported Pullups
I want to perform:
Heavy Day
I want to compete:
Heavy Day