Training - KW#30-23
Constantly varied, not random
Classes + Extra Work - KW#30-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
Overhead Squat
5-5-5
Front Squat
3-3-3-3
Back Squat
1-1-1-1-1
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Durchweg 5er Sets
I want to perform:
Heavy Day
I want to compete:
Heavy Day
Accessory (Class)
Perform/Compete
3 rounds for quality of:
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Bulgarian Split Squats
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout:
Every 6:00 - 7 Sets
In 2:00
15/12 Cal Row
15/12 Cal Echo Bike
Rest 1:00 Minute
In 2:00
50 Double Unders
10 Burpee Box Jump Overs
Rest 1:00 Minute

Hinweis von Moritz
I want to sweat:
In 2:00
10/8 Cal Row
10/8 Cal Echo Bike
Rest 1:00 Minute
In 2:00
50 Single Unders
10 Burpees + 10 Box Jumps 20"/20"
Rest 1:00 Minute
I want to perform:
In 2:00
12/10 Cal Row
12/10 Cal Echo Bike
Rest 1:00 Minute
In 2:00
40 Double Unders
8 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
Rest 1:00 Minute
I want to compete:
In 2:00
15/12 Cal Row
15/12 Cal Echo Bike
Rest 1:00 Minute
In 2:00
50 Double Unders
10 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
Rest 1:00 Minute
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
In Teams of 2 - For time:
50 Wall Balls
50 Power Cleans
50 Wall Balls
40 Power Cleans
50 Wall Balls
30 Power Cleans
50 Wall Balls
20 Power Cleans
50 Wall Balls
10 Power Cleans

Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Ball: 14lbs/10lbs
50 Power Cleans, 30kg/20kg
40 Power Cleans, 37.5kg/25kg
30 Power Cleans, 45kg/30kg
20 Power Cleans, 52.5kg/35kg
10 Power Cleans, 60kg/40kg
I want to perform:
50 Power Cleans, 40kg/30kg
40 Power Cleans, 50kg/35kg
30 Power Cleans, 60kg/40kg
20 Power Cleans, 70kg/47.5kg
10 Power Cleans, 80kg/55kg
I want to compete:
50 Power Cleans, 40kg/30kg
40 Power Cleans, 60kg/40kg
30 Power Cleans, 80kg/55kg
20 Power Cleans, 100kg/70kg
10 Power Cleans, 120kg/80kg
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
AMRAP20 - Teams of 2 Relay
5 Strict Handstand Pushups
5 Strict Pullups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz
I want to sweat:
6 Ring Rows
6 Push Ups
I want to perform:
5 Strict Pull Ups
5 Push Press
I want to compete:
5 Strict Pull Ups
5 Strict Handstand Push Ups
Accessory (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
15-20 Paralette Push Ups
10-15 Ring Rows
Samstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
AMRAP20
10 Kettlebell Snatches
10m One Arm Kettlebell Over Head Walking Lunges
20 Abmat Situps
10 Kettlebell Snatches
10m One Arm Kettlebell Over Head Walking Lunges
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Dumbbell: 15kg/10kg
I want to perform:
Kettlebell 16kg/12kg
I want to compete:
Kettlebell 24kg/16kg
Accessory (Class)
3 Sets for Quality
12 Bent Over Row pro Arm
9 One Arm Floor Press pro Arm
6 Turkish Get Up pro Arm
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
1200m Row
800m Run
40 Box Push Ups
I want to perform:
Row 1500m 🚣♂️
Run 1000m 🏃
35 Push Ups
I want to compete:
Row 1500m 🚣♂️
Run 1000m 🏃
50 Push Ups