Training - KW#43-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

24.10.2021

Classes + Extra Work - KW#43-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

 

Umstellung auf Resawod
Wir haben unser Buchungssystem auf Resawod umgestellt. Solltet ihr keine Mail bekommen haben oder sollten Probleme entstehen, schreibt gerne eine kurze Mail.

 

Gymnastics ist zurück
Ab dieser Woche ist nun auch die Gymnastics Class zurück. Alle 14 Tage widmen wir uns wieder den turnerischen Skills!

 

Functional Bodybuilding ist zurück
Viele von euch haben bereits danach gefragt: Seit letzter Woche bieten wir wieder den Kurs ‘functional bodybuilding’ an. Wir freuen uns auf rege Beteiligung!

 

 

Montag

WOD


Warmup
Goblet Tempo Squats:
5-3-1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


5: Tempo: 3330
3: Tempo: 5550
1: 1010100

Fokus auf Position und Stablität

Heavy Day
Front Squats
9-7-5-3-1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Finde das schwerste Gewicht für die jeweilige Wiederholungsanzahl.

Accessory
3 Rounds for Quality:
15 Romanian Deadlifts @ 50%-60% vom 1RM Front Squat
14 Kossack Squats (7+7)
30 Crush Grip Flutter Kicks

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
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Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
12-10-8-8
12-10-8-8 12-10-8-8
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go

Dienstag

WOD


Workout
In Teams of two-alternate full rounds (8 each)
16 Rounds for time:
Wall Balls
Pull Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Eine Runde sollte nicht länger dauern als eine Minute, maximal 75 Sekunden. 

Bälleparadies:
12 Wall Balls 14lbs/10lbs
6 Ring Rows

Cliffhanger:
16 Wall Balls 20lbs/14lbs
8 Pullups

Balls of Steel: 

16 Wall Balls 30lbs/20lbs
8 Pullups

Accessory 
3 Sets:
20 Banded Leg Curls
1:00min/Side Couch Stretch

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
Dies ist nur Beispiel Beispiel

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


Workout
For Time
50-40-30-20-10
Calories Row
Push Ups

Accessory Optional
3 Sets:
20 Banded Face pulls
1:00min/Side Chest Stretch
 

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies Dead nur Beispiel BeispielBeispiel
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Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


Workout
E4MOM x6
Double Unders
Overhead Lunges
Single Arm Devil Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Laufen ohne Schnaufen
64 Single Unders
16 Overhead Lunges 15/10kg
8 Single Arm Devil Press 15/10kg

180-Lebensalter/Minute
48 Double Unders
24 Overhead Lunges 22.5/15kg
12 Single Arm Devil Press 22.5/15kg

Laktatschwelle 
48 Double Unders
24 Overhead Lunges 30/20kg
12 Single Arm Devil Press 30/20kg



Accessory
3 Sets
10 Weighted Sit Ups
10 half kneeling dumbbell shoulder press
0:40 sec Plank

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Freitag

WOD


Skill/Recovery Workout
EMOM 25 alternate between
Toes to Kettlebell/Strict toes to Bar
Bent Over Rows
Kossack Squats
Plank
easy Calories Ski/Row/Bike 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Der Fokus liegt heute in allen Übungen auf Übungsqualität, nicht -quantität. Arbeitet für 30-40 Sekunden, Rest der Minute ist Pause.


 

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop
2:00 Minuten lang viel Obst essen
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Samstag

WOD


Workout
In Teams of two
1k Run
300 Air Squats
1k Run
200 Push Ups
1k Run
100 Pull Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Zusammen laufen, Übungen teilen

 

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row
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