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Classes + Extra Work - KW#13-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Im Extra Work bieten wir ergänzendes Kraft- und Skilltraining für all diejenigen an, die außerhalb der Classes zusätzlich an Kraft und Technik arbeiten wollen.
Gesondert davon gibt es für jeden Tag ein weiteres kurzes extra Piece als Vorbereitung auf die Fitnessbundesliga oder andere Wettkämpfe für diejenigen, die CrossFit als Wettkampfsport betreiben wollen.
Murph 2022
Save the date! Am 01.05. freuen wir uns, euch -sofern es die dann geltenden Corona Vorschriften zulassen- zu Murph begrüßen zu dürfen! Die nächsten Wochen werden daher auch wieder etwas Lauf-intensiver, damit wir alle gut vorbereitet sind.
Open 2022
Unsere Auswertung hat gezeigt: Team Birthe hat gewonnen! Ihr könnt euch in der Box als Sieger-Team eine Kleinigkeit abholen.
Dienstag
WOD
Waterfall in Teams of 3
6 Rounds for time
Cal Echo Bike
Push Up
Deadlift
Hinweis von Moritz
Option 1:
Waterfall in Teams of 3
6 Rounds for time
10/8 Cal Echo Bike
16 Kneeling Push Up
8 Deadlift 60/40kg
Option 2:
Waterfall in Teams of 3
6 Rounds for time
12/9 Cal Echo Bike
16 Push Up
8 Deadlift 90/60kg
Option 3:
Waterfall in Teams of 3
6 Rounds for time
15/12 Cal Echo Bike
20 Push Up
10 Deadlift 100/70kg
Das Gewicht sollte leicht machbar sein. Schwere Deadlifts gibt es am Freitag.
Timecap 22
Bodybuilding
3 Sets - alternierend
12-15 Face Pulls
10-12 Roll Ups
Mittwoch
WOD
Primer
3-3-3-3
Snatch Balance
Hinweis von Moritz
in 12 minutes work up to a heavy Set of 3
Workout
In Teams of two - alternate full rounds
16 Rounds for time
8m Single Arm Overhead Walking Lunges left arm 22.5/15kg
8 Burpees over the Dumbbells
8m Single Arm Overhead Walking Lunges right arm 22.5/15kg
Hinweis von Moritz
Donnerstag
WOD
5 Rounds for Time:
60 Double Unders
400m Run
15 Pull Ups
Hinweis von Moritz
Halle Berry:
5 Rounds for Time:
45 Penguin Jumps
400m Run
15 Jumping Pull Ups
Zoë Kravitz:
5 Rounds for Time:
45 Double Unders
400m Run
10 Pull Ups
Anne Hathaway :
5 Rounds for Time:
60 Double Unders
400m Run
15 Pull Ups
Michelle Pfeiffer:
5 Rounds for Time:
60 Double Unders
400m Run
15 Pull Ups
mit 10/6kg Weste
Timecap 21
Freitag
WOD
Workout
Every 2:00 - 10 Sets
8 Burpee Box Jump Overs
4 Deadlifts
Goal: 60+sec Rest
Hinweis von Moritz
Peach:
Every 2:00 - 10 Sets
6 Burpee Box Jump Overs 24/20"
3 Deadlifts 90/60kg
Luigi:
Every 2:00 - 10 Sets
8 Burpee Box Jump Overs 24/20"
4 Deadlifts 115/77.5kg
Mario:
Every 2:00 - 10 Sets
8 Burpee Box Jump Overs 30/24"
4 Deadlifts 140/90kg
Körperpflege:
3 Runden
12-15 Lateral Raises
12-15 Bulgarian Split Squats
15-20 Face Pulls
Extra Work
Samstag
WOD
Workout
Workout
Meter Row
Push Press
Meter Row
Push Press
Meter Row
Push Press
Hinweis von Moritz
Trixi:
1600/1200m Row
30 Push Press 20/15kg
800/600m Row
20 Push Press 30/22.5kg
400/300m Row
10 Push Press 40/30kg
Samson:
2000/1600m Row
30 Push Press 40/30kg
1000/800m Row
20 Push Press 55/37.5kg
500/400m Row
10 Push Press 70/45kg
Chip/Chap:
2000/1600m Row
30 Push Press 40/30kg
1000/800m Row
20 Push Press 60/40kg
500/400m Row
10 Push Press 80/55kg
TimeCap 22min
Hinweis von Moritz
Option 1:
5 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swings 20/12kg
20 Abmat Situps
Option 2:
5 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swings 24/16kg
20 Abmat Situps
Option 3:
5 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swings 32/24kg
20 Abmat Situps