Training - KW#13-23
Constantly varied, not random
Classes + Extra Work - KW#13-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Play Off Vorbereitung
Wir haben noch 6 Wochen - 5 Wochen Training, 1 Wocher Taper - bis zu den Play Offs der Fitness Bundesliga.
Diese finden vom 12.-14.05.23 in Mühlhausen statt. Freitag bis Sonntag.
Die nächsten 7 Wochen Training bestehen als aus Vorbereitenden Belastungen mit der letzten Woche vor dem Wettkampf als kleiner Deload/Taper.
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Workout
EMOM30
1. 15/12 Cal Cardio
2. 50 Double Unders
3. 1 Round of “Cindy”
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
1 Round of Cindy:
5 Pullups
10 Push Ups
15 Air Squats
I want to sweat:
40 Sek moderate Pace Cardio
40 Sek Single Under-/Double Under Practice
6 Ring Rows
6 Box Push Ups
9-12 Air Squats
I want to perform:
12/9 Cal Cardio
35 Double Unders
4-8-12 “Cindy-Ish”
I want to compete:
15/12 Cal Cardio
50 Double Unders
1 Round of Cindy
Mittwoch
WOD
Workout:
In Teams of two - alternate full rounds
16 Rounds for time
8m Single Arm Overhead Walking Lunges left arm
8 Burpees over the Dumbbells
8m Single Arm Overhead Walking Lunges right arm
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
15kg/10kg
I want to perform:
22.5kg/15kg
I want to compete:
30kg/20kg
Accessory (Class)
Perform/Compete
2-3 Sets:
12-15 Seated Dumbbell Press oder falls Class morgen: Dumbbell Bench Press
10-12 Dumbbell Row
Donnerstag
WOD
Workout
In Teams of Two - alternate complete Rounds
AMRAP21
14 Abmat Situps
7 Push Press
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden..
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Push Press 30kg/20kg
I want to perform:
Push Press 47.50kg/32.5kg
I want to compete:
Push Press 60kg/40kg
Accessory
Perform/Compete
3-4 Sets:
12+ Banded Face Pulls
20-30sec/Side Side Plank/Star Plank
Freitag
WOD
Workout
Teams of 2 - Alternate Complete Rounds
20 Rounds (10 per Athlete)
8 Burpee Box Jump Overs
4 Deadlifts
Goal: sub 60s/Round
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
6 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
3 Deadlifts 80kg/55kg
I want to perform:
8 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
4 Deadlifts 110kg/75kg
I want to compete:
8 Burpee Box Jump Overs 30"/24"
4 Deadlifts 140kg/90kg
Accessory (Class)
Perform/Compete
3-4 Sets:
15 Biceps Curls
15 Triceps Extensions
Samstag
WOD
Workout
For Time:
80 Cal Row
60 Dips
40 Strict Pullups
60 Cal Row
40 Dips
20 Strict Pullups
40 Cal Row
20 Dips
10 Strict Pullups
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
4 Rounds:
40/32 Cal Row
20 Push Ups
20 Ring Rows
I want to perform:
80/64 Cal Row
60 Paralette Push Ups
30 Strict Pullups
60/48 Cal Row
40 Paralette Push Ups
15 Strict Pullups
40/32 Cal Row
20 Paralette Push Ups
10 Strict Pullups
I want to compete:
80/64 Cal Row
60 Dips
40 Strict Pullups
60/48 Cal Row
40 Dips
20 Strict Pullups
40/32 Cal Row
20 Dips
10 Strict Pullups
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Kettlebell 16kg/12kg
Knee Raises
I want to perform:
Kettlebell 24kg/16kg
15 Knees to Elbow/10 Toes to Bar
I want to compete:
Kettlebell 32kg/24kg