Training - KW#05-22

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

29.1.2022

Classes + Extra Work - KW#05-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template Fitness Bundesliga Vorbereitung
Im Extra Work arbeiten wir jetzt gezielt auf die Play-Offs der aktuellen Fitness-Bundesliga Saison hin. Das Finale der Fitness-Bundesliga wurde vom Februar auf den 19.-22.05. verschoben. 

Montag

WOD


Workout
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Clean and Jerks 
3 Strict Handstand Push Ups
3 Strict Pull Ups

Rest 2 min

EMOM 8
6 Dumbbell Hang Snatches
3 Kipping Handstand Push Ups
3 Strict Pull Ups 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Jap. Alles in einer Minute.
Option 1:
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Clean and Jerks 15/10kg
3 Strict Press
6 Ring Rows

Rest 2 min

EMOM 8
6 Dumbbell Hang Snatches 15/10kg
3 Push Press
6 Ring Rows

Option 2:
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Clean and Jerks 22,5/15kg
3 Strict Handstand Push Ups mit Abmat
3 Strict Pull Ups

Rest 2 min

EMOM 8
6 Dumbbell Hang Snatches 22,5/15kg
3 Kipping Handstand Push Ups mit Abmat
3 Strict Pull Ups 

Option 3: 
EMOM 8
6 Dumbbell Hang Clean and Jerks 22,5/15kg
3 Strict Handstand Push Ups
3 Strict Pull Ups

Rest 2 min

EMOM 8
6 Dumbbell Hang Snatches 22,5/15kg
3 Kipping Handstand Push Ups
3 Strict Pull Ups 
 

Extra Work


Strength
Deadlift 1x5 at 65% 1RM Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets

Bodybuilding
12-10-8-8
Dumbbell Row

2:00 Rest b/t sets
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Dies ist nur Beispiel text

Dead Stop – no touch and go
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dienstag

WOD


WOD
Who the F**k is Annie?
100-80-60-40-20 Double Unders
25-20-15-10-5 Toes to Bar
5-4-3-2-1 Deadlift

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1:
50-40-30-20-10 Penguin Jumps
25-20-15-10-5 Knee Raises
5-4-3-2-1 Deadlift 102.5/70kg

Option 2:
50-40-30-20-10 Double Unders
25-20-15-20-5 Knees to Elbow
5-4-3-2-1 Deadlift 135/90kg

Option 3:
100-80-60-40-20 Double Unders
25-20-15-10-5 Toes to Bar
5-4-3-2-1 Deadlift 160/105kg


 

Körperpflege
3-4 Runden
8-10 Dumbbell Bech Press
8-10 Batwing Rows (Gerne Schrägbank)

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Mittwoch

WOD


Workout 
EMOM20
In Teams of two, one person works, one person rests
Row 170/120m
AMRAP Ring Dips

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Ihr habt für beide Übungen eine Minute Zeit. Es geht darum, in der verbleibenden Minute so viele Ring Dips wie möglich zu sammeln. Partner A übernimmt die ungeraden, Partner B die geraden Runden, sodass jeder insgesamt 10 Runden gearbeitet hat. Ihr teilt euch ein Rudergerät.

Extra Work


Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Donnerstag

WOD


Workout:
Dutch Buddy Throwdown inspired
In Teams of two, split however you like
75 Wall Balls 
75 Hang Power Cleans
75 Burpee Box Jumps
75 Front Rack Lunges
75 Wall Balls

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Option 1: 
75 Wall Balls 14/9lbs
75 Hang Power Cleans 30/20kg
75 Burpee Box Jumps 24/20"
75 Front Rack Lunges 30/20kg
75 Wall Balls 14/9lbs

Option 2: 
75 Wall Balls 20/14lbs
75 Hang Power Cleans 35/25kg
75 Burpee Box Jumps 24/20"
75 Front Rack Lunges 35/25kg
75 Wall Balls 20/14lbs

Option 3: 
75 Wall Balls 20/14lbs
75 Hang Power Cleans 60/40kg
75 Burpee Box Jumps 30/24"
75 Front Rack Lunges 60/40kg
75 Wall Balls 20/14lbs

Timecap 18 minutes

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Freitag

WOD


Workout
In Teams of three 
accumulate 210m Handstandwalk
Buy in 12/9 cal Echo Bike

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

ihr teilt euch zu dritt den Handstandwalk. Es darf immer nur eine Person Echo Bike fahren und eine Person Handstand Walken. Vor jedem Versuch Handstandwalk müsst ihr vorher Echo Bike gefahren sein.

Option 1:
In Teams of three 
accumulate 210m Overhead Carry/300 Shoulder Taps 
Buy in 12/9 cal Echo Bike

Option 2:
In Teams of three 
accumulate 120m Handstandwalk
Buy in 12/9 cal Echo Bike

Option 3:
In Teams of three 
accumulate 120m Handstandwalk
Buy in 12/9 cal Echo Bike

Extra Work


Strength
Deadlift DeadliftDeadlift
Incline bla lorem ipsum
Dumbbell Row
Powerlift 99x150 at 99% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Bodybuilding
Immer gut ernaehren
Dies ist nur Beispiel text
Dead Stop – no touch and go

Samstag

WOD


Workout
Back Squats
5-3-1-5-3-1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Ihr arbeitet euch langsam hoch, bis ihr ein Gewicht für den ersten 5er Satz gefunden habt. Anschließend wird das Gewicht gesteigert für den 3er und den 1er. Die zweite Welle sollte schwerer sein als die erste

Bodybuilding:
3 Runden
10 Bulgarian Split Squats
15 Dumbbell Leg Curls

Extra Work


Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row