CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#22-22

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

29.5.2022

Classes + Extra Work - KW#22-22
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Extra Template
Im Extra Work gibt es diese Woche einen kleinen Deload und nächste Woche - am 06.06.22. - starten wir in einen neuen Trainingsblock!

Die beiden Schwerpunkte werden hier auf Olympic Weightlifting und Gymnastics Skills liegen!

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
https://discord.gg/7bCfJAVr5h

Montag

WOD

Part A:
EMOM12
2 Snatch Balances

Part B:
EMOM12
2-3 Hang Power Snatches

Hinweis von Moritz

Fokus hier auf Snappiness und Positionen!

Accessory
2-3 Sets
15 Banded Face Pulls
20 Single Leg Alternating V-Ups

Extra Work

Dienstag

WOD

MetCon:
Teams of 3 - Waterfall
18 Rounds
15/12 Cal Echo Bike
60 Double Unders
10 Bench Press

Hinweis von Moritz

I want to Sweat:
12/9 Cal Echo Bike
40 Penguin Jumps
10 Bench Press 35/25kg

I want to perform:
13/10 Cal Echo Bike
40 Double Unders
10 Bench Press 60/40kg

I want to compete:
15/12 Cal Echo Bike
60 Double Unders
10 Bench Press 75/50kg

Timecap 24min

Gymnastics Class: Pull Up Technik
→ Kipping und Butterfly Pull Ups

Extra Work

Mittwoch

WOD

Part A:
Work up to a heavy Double Thruster

Workout:
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull Ups

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
3 Rounds
15 Thrusters 20/15kg
15 Jumping Pull Ups

I want to perform:
21-15-9
Thrusters 32.5/20kg
15-12-9
Pull Ups

I want to compete:
21-15-9
Thrusters 42.5/30kg
Pull Ups

Timecap 8 Minuten. Das Ganze ist ein Sprint!

OLY-Class
1xPower Snatch + 1x Pocket Snatch
1x @ 40%
1x @ 50%
5x @ 70-80%

3xClean Pull 5x @ 90%

Extra Work

Donnerstag

WOD

Team Wod Thursday
75 Dumbbell Snatches
1k Laufen
50 Dumbell Clean and Jerks
1k Laufen
25 Single Arm Devil Press

Hinweis von Moritz

Run together, split Dumbbell Movements however you like

I want to sweat:
75 Dumbbell Snatches 15/10kg
1k Laufen
50 Dumbell Clean and Jerks 15/10kg
1k Laufen
25 Single Arm Devil Press 15/10kg

I want to perform:
75 Dumbbell Snatches 22.5/15kg
1k Laufen
50 Dumbell Clean and Jerks 22.5/15kg
1k Laufen
25 Single Arm Devil Press 22.5/15kg

I want to compete:
75 Dumbbell Snatches 30/20kg
1k Laufen
50 Dumbell Clean and Jerks 30/20kg
1k Laufen
25 Single Arm Devil Press 30/20kg

Extra Work

Freitag

WOD

Strength- Overhead Squat:
In 15 Minutes Work up to a heavy Set of 3

→ Optional: Back off Sets every 1:30

MetCon:
5 Rounds
15 Burpee Box Jump Over
15 Overhead Squats

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
5 Rounds
10 Burpee Box Jump Over
10 Overhead Squats 35/25kg

I want to perform:
5 Rounds
12 Burpee Box Jump Over
12 Overhead Squats 50/35kg

I want to compete:
5 Rounds
15 Burpee Box Jump Over
15 Overhead Squats 60/40kg

Extra Work

Samstag

WOD

4 Rounds
400m Run
15 Toes to Bar
10 Ring Dips

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
4 Rounds
400m Run
15 Knee Raises
10 Push Ups

I want to perform:
4 Rounds
400m Run
12 Toes to Bar
8 Ring Dips

I want to compete:
4 Rounds
400m Run
15 Toes to Bar
10 Ring Dips

Extra Work

Sonntag

WOD

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