Training - KW#35-21

Constantly varied, not random

[object Object]

Moritz Wellhöner

30.8.2021

Classes + Extra Work - KW#35-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

 

T-Shirts - zweite Bestellung wegen hoher Nachfrage
Ab Montag, dem 23.08.21 werdet ihr noch einmal für eine Woche die Möglichkeit haben Shirts zu bestellen. Es wird diese Bestellung nicht auf Halde produziert werden. 
Es wird wieder folgendes zur Auswahl geben:

Shirts: Military Green & Weiß
Tops: Mauve (Lachs-ish) &  Petrol (noch offen)
Crop Tops: Mauve & Grau

Meldet euch via e-Mail oder tragt euch direkt am Tresen in die Liste ein!

 

Montag

WOD


Workout
54 Wall Balls
27 Ball Facing Burpees
42 Wall Balls
21 Ball Facing Burpees
30 Wall Balls
15 Ball Facing Burpees
18 Wall Balls
9 Ball Facing Burpees


Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wall Balls 3-4 Sets


Accessory
3-4 Sets:
20 Parallette Push Ups
10 Feet elevated Ring Rows

Extra Work


Strength
Squats:
75% x3
85% x3
95% xMR8

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 8


Bench Press:
75% x3
85% x3
95% xMR8

Bodybuilding
3 Sets - Alternating
15 Dumbbell Row
13 Incline Dumbbell Bench Press

3 Sets:
15 Dumbbell Biceps Curls
15 Dumbbell French Press

 

Dienstag

WOD


Workout
EMOM - Death by weight
1 Power Snatch until failure
into
1 Power Clean until failure
into
1 Deadlift until failure

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Startgewichte:
Klasse M: 20kg/15kg + 2.5kg/1kg alle 2 Runden - ab Deadlifts +5/2.5kg pro Runde
Klasse A1: 30kg/20kg + 5kg/2.5kg alle 2 Runden - ab Deadlifts + 10kg/5kg pro Runde
Klasse A: 40kg/30kg + 5kg/2.5kg jede Runde - ab Deadlifts +10kg/5kg

Accessory Optional
3 Sets
15 Face Pulls
15 Situps

Extra Work


Speed/Power
Box Jump 
5x4

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jedes Set erhöhen.


EMOM10 
2 Power Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

65%
Fokus auf Speed.

EMOM10
2 Power Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

65%
Fokus auf Speed.


Deadlift:
6x2 @ 85-90%

Optional Conditioning
Every 8:00 - 3 Sets
100 Double Unders
50 Cal Ski Erg
25 GHD Situps

Accessory
3 rounds for quality of: 
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats

1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
 

Mittwoch

WOD


Workout
Teams of 2 - Switch anyhow:
Run 1000m
60 Overhead Squats
Run 1000m
40 Overhead Squats
Run 1000m
20 Overhead Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Varianten:
Saiyan:
Runde 1: 27.5kg/20kg
Runde 2: 35kg/25kg
Runde 3: 42.5g/30kg
 
Kaioken: 
Runde 1: 40kg/30kg
Runde 2: 50kg/35kg
Runde 3: 60kg/40kg

Super Saiyan: 
Runde 1: 50kg/35kg
Runde 2: 60kg/40kg
Runde 3: 70kg/47.5kg

Super Saiyan Blue:
Runde 1: 60kg/40kg
Runde 2: 80kg/52.5kg
Runde 3: 100kg/65kg

Cool Down
10 Pass Throughs
1:30min Pigeon + Lower Back Stretch

 

Extra Work


Speed/Power
Tempo Banded Squats:
10x1 @ 70% + 2 Rote Bänder


Rest 2-3:00 Between Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

70% von den 10x3
Ansonsten 70% von dem letzten Satz Montag, falls ihr die 10x3 nicht gemacht habt
Fokus auf Speed unten raus.
3 Sekunden Descent


Pause Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 3 Reps (RPE8 - 1 RIR)
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen im Tank
+2.5kg zum letzten 3RM vor 3 Wochen

Bodybuilding
3 Sets:
10 Seated Shoulder Press
10 Lat Pulldown

Cool Down
Stretching

 

Donnerstag

WOD


Workout
Every 2:00 - 10 Sets 
Double unders
Pullups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Micra: 15 Double Unders + 5 Pullups 
NSX: 21 Double Unders + 7 Pullups
350z: 27 Double Unders + 9 Pullups
GTR: 33 Double Unders + 11 Pullups


Accessory
3-4 Rounds
10 Incline Prone Row
10 Incline Bench Press

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
Teams of 2 - Switch anyhow:
For Time:
1000m Row
50 Push Press
1000m Row
40 Push Press
1000m Row 
30 Push Press
1000m Row
20 Push Press
1000m Row
10 Push Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Fliegengewicht: 35kg/25kg, 42.5kg/30kg, 50kg/35kg, 55kg/37.5kg, 62.5kg/42.5kg 

Weltergewicht: 45kg/32.5kg, 52.5kg/37.5kg, 60kg/42.5kg, 67.5kg/47.5kg, 75kg/52.5kg

Superschwergewicht: 60kg/40kg, 70kg/47.5kg. 80kg/55kg, 90kg/60kg, 100kg/67.5kg



Accessory
3x10 Renegade Row alternierend mit 
3x15 Weighted Situps

Extra Work


Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Double - Dead Stop (RPE8)

Dann: 5x2 @ 85-90% davon

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Maximal 6 Sets + 2 - mindestens noch 1 gute Wiederholungen im Tank lassen.


Pause Tempo Bench Press:
5x2 @ 65% + 2 Rote Bänder

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von vorletzter Woche.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben



Dumbbell Shoulder Press:
2x12
1xME


Alternierend mit Lat Pulldown
2x15
1xME

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

+2.5kg zu den letzten Wochen bei den Shoulder Presses. +5-10kg beim Latzug.


3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises

Samstag

WOD


Workout
For Time:
50 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg 
25 Toes-to-bars 
40 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg 
20 Toes-to-bars 
30 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg 
15 Toes-to-bars 
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg 
10 Toes-to-bars 
10 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg 
5 Toes-to-bars

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 
Option: Knees to Elbow/Knee Raises

Accessory
4 rounds for quality of: 
12 Lateral Raises, pick load 
10 Ring Face Pulls
Star Plank, 1 min

Extra Work


Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 3 Snatch Grip Push Press + 3 Overhead Squats - RPE7

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine weitere Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.


In 10 Sets oder weniger:
Heavy 2 Position Snatch for the Day

into

In 10 Sets oder weniger:
Heavy 2 Position Clean for the Day

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Hang & Floor
 


Strength
Front Squats:
80% x5
90% x3
105% x1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Prozente beziehen sich auf den schwersten Front Squat von vor 3 Wochen


Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps

HanVB

WOD


Strength
In 15:00
Hocharbeiten auf 5RM Back Squat
2 Back Off Sets @ 85-90%

Workout
Teams of 2 - Switch anyhow
50-40-30-20-10
Deadlifts
20-20-20-20-20
Dumbbell Push Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Deadlifts
50x60kg/40kg
40x70kg/47.5kg
30x80kg/55kg
20x90kg/60kg
10x100kg/65kg

Dumbbell Push Press
2x22.5kg/2x15kg

 

Extra Work


Workout

Accessory

Sports Specific Performance: Handball

WOD


Power
Relay - 5 Sets
5 Depth Box Jumps

Strength
In 20:00: Work up to a heavy Set of 5 Back Squats 
+ 2x5 @ 90%

Endurance & Stamina
Teams of 2 - Relay - 8 Rounds each
12 Cal Row
9 Kettlebell Swings
6 Burpees over Rower

Cool Down
1:30min Pec Stretch/Side
1:30min Pigeon + Lower Back Stretch

 

Extra Work


Workout

Accessory

Unsere Partner


Öffnungszeiten

Montag - Mittwoch
06:30 - 10:30 / 16:00 - 21:00
Donnerstag
06:30 - 10:30 / 17:00 - 21:00
Freitag
06:30 - 10:30 / 16:00 - 20:00
Samstag - Sonntag
11:00 - 14:00

Repräsentiert durch

First Class Performance GmbH

Steuer-Nr.: 25/201/35993



v3.0.0 - built by pnn-it.de