CrossFit ist ein Kraft-und Konditionsprogramm, das Kraft aufbaut, die Ausdauer erhöht, gymnastische Fähigkeiten schult und persönliche Schwächen bekämpft. Dies wird mithilfe von funktionellen Übungen, kombiniert mit hoher Intensität erreicht.

Training - KW#44-21

Constantly varied, not random

Moritz Wellhöner

31.10.2021

Classes + Extra Work - KW#44-21
Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.

Gymnastics ist zurück
Seit letzter Woche ist nun auch die Gymnastics Class zurück. Alle 14 Tage widmen wir uns wieder den turnerischen Skills!

Functional Bodybuilding ist zurück
Viele von euch haben bereits danach gefragt: Seit vorletzter Woche bieten wir wieder den Kurs ‘functional bodybuilding’ an. Wir freuen uns auf rege Beteiligung!

Montag

WOD

Workout
AMRAP3 x 5
20 Abmat Sit Ups
15 Burpee Box Jumps
Calories Row in the remaining time
Rest 2 Minutes

Hinweis von Moritz

Burpee Box Jumps. Nicht over. Score ist die niedrigste Kalorienanzahl aus den Intervallen

Extra Work

Strength - Bodybuilding
Deadlift 1x5 at 65% 1RM
Powerlift 99x150 at 99% 1RM

2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM
Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Dienstag

WOD

Heavy day
Shoulder to Overhead:
In 20 minutes:
work up to a heavy set of 5 strict press
work up tp a heavy set of 3 push press
work up to a heavy single push jerk

Hinweis von Moritz

maximal 5 Sätze pro Übung

Accessory
4 Sets:
2 min easy Row
20 Banded Face pulls

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Mittwoch

WOD

Skill
Toes to Bar

Workout
E3MOM x7
Cal Echo Bike
Toes To Bar
Hang Power Cleans

Hinweis von Moritz

Danke, nein danke
12/10 Cal Echo Bike
9 Knees to Elbow
6 Hang Power Cleans 45/30kg

Darf es etwas mehr sein?
15/12 Cal Echo Bike
9 Toes To Bar
6 Hang Power Cleans 70/47,5kg

Genug ist genug!
15/12 Cal Echo Bike
12 Toes To Bar
6 Hang Power Cleans 80/55kg

Accessory Optional
3 Sets:
1:00 min Pancake Stretch
1:00min/Side Couch Stretch

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Donnerstag

WOD

Workout
In Teams of two
20 Rounds for time
12 Box Jump over 30/24''
6 Bench Press 80/55kg

Accessory
3 Sets
10 Incline Dumbbell Bench Press
10 Supinated Ring Rows

Extra Work

Strength - Strength
Deadlift 1 Deadlift -2 Deadlift
Powerlift 99x150

Bodybuilding
2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets
2:00 Rest b/t sets2:00 Rest b/t sets

Moritz empfiehlt viel sport
Deadlift 1x4 at 75% 1RM

Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

Freitag

WOD

Workout
21-15-9
Thrusters 42.5/30kg
Pull Ups
Rest 3 Minutes
15-12-9
Thrusters 50/35kg
Chest to Bar Pull Ups
Rest 3 Minutes
12-9-6
Thrusters 60/40kg
Bar Muscle Ups

Hinweis von Moritz

Angemessen skalieren

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Bodybuilding
12-10-8-8
Immer gut ernaehren
Dumbbell Row

Samstag

WOD

Workout
6 Rounds for Time
40 Double Unders
20/16 cal Row
10 Burpees over the Rower
1:00 min rest

Hinweis von Moritz

Optional 24/20cal Rudern

Extra Work

Deadlift 1x5 at 65% 1RM

Dead Stop – no touch and go
2:00 Minuten lang viel Obst essen

Dumbbell Row

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