Training - KW#33-23

Constantly varied, not random

Classes + Extra Work - KW#33-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt. 

Extra Template 
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.

Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats

Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats

Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning

Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats

Samstag:
Gymnastics 
Bodybuidling

Viel Erfolg beim Training!

Recap zum Regional Battle findet ihr hier:

https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance

Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!

Montag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
Fitness Bundesliga 2023 Box Battle 1
Row 2000m
EMOM 5 Deadlifts 80kg/55kg

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
Deadlifts 60kg/40kg

I want to perform:
Deadlifts 80kg/55kg

I want to compete:
Deadlifts 80kg/55kg

Accessory (Class)
10-8-6-4
Shoulder Press
Strict Pullups

Goal: Mehr Last oder Mehr Reps als letzte Woche

Dienstag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout Prep (Class)
Perform/Compete
Every 1:30 - 5 Sets
5 Box Jumps 

Workout (Class)
Perform/Compete
5-4-3-2-1-2-3-4-5
Front Squats

Accessory (Class)
Perform/Compete
3 rounds for quality of: 
12/12 Bulgarian Split Squats
20 L-Hang Flutter Kicks

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
heavy day

I want to perform:
heavy day

I want to compete:
heavy day

 

Mittwoch

WOD


Fitness Bundesliga 2023 Box Battle 2
For Time:
Buy In: 24 Pullups

Into 5 Rounds:
3 Wall Walks
9 Toes to Bar
12 Box Jump Overs 24"/20"

Rest 3:00

5 Rounds:
6 Burpees over Dumbbell
9 Single Arm Dumbbell Hang Clean & Jerk 22.5kg/15kg (links)
12 Single Arm Dumbbell Overhead Lunges 22.5kg/15kg (links)

6 Burpees over Dumbbell
9 Single Arm Dumbbell Hang Clean & Jerk 22.5kg/15kg (rechts)
12 Single Arm Dumbbell Overhead Lunges 22.5kg/15kg (rechts)
 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
24 Ring Rows/Jumping Pullups
2 Wall Walks
6 Knee Raises
10 Box Jump Overs

Dumbbells: 15kg/10kg

I want to perform:
s.o.

I want to compete:
s.o.

Donnerstag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout:
Team “Lynne”
5 Rounds per Athlete
ME Bodyweight Bench Press
into
ME Pullups

alternate complete Rounds

 

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
x0.5 Body Weight/x0.33BW
Ring Rows

I want to perform:
x0.8 Body Weight/x0.66BW
Kipping Pullups

I want to compete:
x1 Body Weight/x0.8BW
Strict Pullups

Freitag

WOD


MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Fitness Bundesliga 2023 Box Battle 3

TBA

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
TBA

I want to perform:
TBA

I want to compete:
TBA

Samstag

WOD


Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
5 Rounds for Time:
500m Row
40 Lunges
30 Push Ups
20 Toes to Bar

Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

I want to sweat:
500m Row
20 Lunges
20 Box Push Ups
15 Knee Raises

I want to perform:
500m Row
40 Lunges
30 Push Ups
20 Toes to Bar

I want to compete:
500m Row
40 Lunges
30 Paralette Push Ups
20 Toes to Bar

Sonntag

WOD


Sunday Mash (Class)
Team Workout
Each for time: 
Echo Bike: 5x 0.6 mi 
Perform at 110% effort / RPE 10 

Teams of 4 Sprint every time you're on the Bike. 
Everyone has to do 5x 0.6Miles. Between rounds you have to perform 15 Wallballs 20/14 and 10 KB Swings 24/16kg.