Training - KW#34-21

Constantly varied, not random

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Moritz Wellhöner

23.8.2021

Classes + Extra Work - KW#34-21

Kein Lockdowntraining mehr!
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Links findet ihr den Inhalt der Classes, rechts optionale Extraarbeit, die zum Inhalt der Class und dem Rest der Woche passt für die Streber, die mehr machen möchten.

 

T-Shirts - zweite Bestellung wegen hoher Nachfrage
Ab Montag, dem 23.08.21 werdet ihr noch einmal für eine Woche die Möglichkeit haben Shirts zu bestellen. Es wird diese Bestellung nicht auf Halde produziert werden. 
Es wird wieder folgendes zur Auswahl geben:

Shirts: Military Green & Weiß
Tops: Mauve (Lachs-ish) &  Petrol (noch offen)
Crop Tops: Mauve & Grau

Meldet euch via e-Mail oder tragt euch direkt am Tresen in die Liste ein!

 

Montag

WOD


Fitness Bundesliga Q21.3
Warmup:
3 Sets:
5 Snatch Grip behind the Neck Press
5 Tempo Overhead Squats

3 Sets:
3 Pause Snatch Balance

3 Sets:
1 Drop Snatch + 1 Snatch Balance

In 12:00
Hocharbeiten auf einen moderaten Complex:
1 Snatch + 1 Hang Snatch

into:
In 5:00
One Heavy Complex 1 Snatch + 1 Hang Snatch

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Wenn ihr den FiBu Complex schon gemacht habt, finden wir für euch einen anderen Snatch-Complex, an dem ihr in der Zeit arbeiten könnt.


Accessory
5x3 Snatch Grip Deadlift @ 100-105%
5x15 Abmat Situps

Extra Work


Strength
Squats:
70% x5
80% x5
90% xMR10

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Die Werte beziehen sich auf die Lasten aus den letzten 10x3, die ihr absolviert habt.
MR10 = Soviel Wiederholungen wie möglich, aber maximal 10


Bench Press:
70% x5
80% x5
90% xMR10

Bodybuilding
3 Sets - Alternating
15 Dumbbell Row
12 Incline Dumbbell Bench Press

3 Sets:
15 Dumbbell Biceps Curls
15 Dumbbell French Press

 

Dienstag

WOD


Fitness Bundesliga Q21.4
For Time:
18-15-12
Thrusters 42.5kg/30kg
Pullups

into

9-6-3
Cleans 90kg/60kg
Bar Muscle Ups

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Tie Break nach dem 12er Set Pullups.

Regionalliga:
18-15-12
Thrusters 30kg/20kg
Jumping Pullups

into

9-6-3
Cleans 60kg/40kg
Burpee Pullups

Accessory
3-4 Sets:
12 Ring Rows
12 Romanian Deadlifts

Extra Work


Speed/Power
Box Jump 
5x5

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Jedes Set erhöhen.


EMOM10 
3 Power Snatches

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

55%
Fokus auf Speed.

EMOM10
3 Power Cleans

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

55%
Fokus auf Speed.


Accessory
3 rounds for quality of: 
30 Flutter Kicks
20 (10+10) Jumping Bulgarian Split Squats

1:30-2:00min/Bein Couch Stretch & Pigeon
 

Mittwoch

WOD


Workout
Teams of 2 - Switch anyhow:
For Time:
1000m Row
50 Bench Press
1000m Row
40 Bench Press
1000m Row 
30 Bench Press
1000m Row
20 Bench Press
1000m Row
10 Bench Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Varianten:
Light Weight, Baby!: 60kg/40kg, 70kg/47.5kg. 80kg/55kg, 90kg/60kg, 100kg,67.5kg
Yeah Buddy!: 45kg/32.5kg, 52.5kg/37.5kg, 60kg/42.5kg, 67.5kg/47.5kg, 75kg/52.5kg
Nothing but a Peanut!: 35kg/25kg, 42.5kg/30kg, 50kg/35kg, 55kg/37.5kg/62.5kg/42.5kg

Cool Down
1:30min Pec Stretch/Side
1:30min Pigeon + Lower Back Stretch

 

Extra Work


Speed/Power
Tempo Banded Squats:
7x2 @ 60% + 2 Rote Bänder


Rest 2-3:00 Between Sets

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

60% von den 10x3
Ansonsten 60% von dem letzten Satz Montag, falls ihr die 10x3 nicht gemacht habt
Fokus auf Speed unten raus.
3 Sekunden Descent


Pause Push Press:
In 6 Sets:
Hocharbeiten auf 1 Reps (RPE8 - 1 RIR)
Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen im Tank

Bodybuilding
3 Sets:
8 Seated Shoulder Press
8 Lat Pulldown

Cool Down
Stretching

 

Donnerstag

WOD


Workout
AMRAP18 - Teams of 2:
You Go, I go
12 Alternating Dumbbell Snatches
9 Toes to Bar
6 Burpee Box Jump Over

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


114i: 15kg/10kg, Knee Raises, 24"/20"
235i: 17.5kg/12.5kg, Knees to Elbow, 30"/24"
M3: 22.5kg/15kg, Toes to Bar, 36"/30"

Minimum Work Requirement: 10 Rounds (5 per Athlete)
Goal: 12 Rounds (6 per Athlete)


Accessory
3-4 Rounds
10-15 Half Kneeling Shoulder Presses
10-15 Side Plank Lateral Raises
7-10/Seite Curtsy Squats

Extra Work


Rest
 

Freitag

WOD


Workout
Every 4:00 - 6 Sets
Double Unders
Cal Echo Bike
Off-Set Kettlebell Squats

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Genin:  15 Double Unders, 10/8 Cal, 5+5 @ 12kg/8kg

Chūnin: 35 Double Unders, 12/9 Cal, 5+5 @ 16kg/12kg

Jōnin: 50 Double Unders, 15c/12 Cal, 5+5 @ 24kg/16kg



Accessory
3x10 Renegade Row alternierend mit 
3x15 Weighted Situps

Extra Work


Strength
Deadlifts:
Work up to a heavy Single (RPE8)

Dann: 6x1 @ 85-90% davon

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Maximal 6 Sets + 2 - mindestens noch 1 gute Wiederholungen im Tank lassen.


Pause Tempo Bench Press:
5x3 @ 55% + 2 Rote Bänder

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Die % beziehen sich auf die 10x3 von vorletzter Woche.
Tempo: 32X0
3 Runter, 2 Pause, XPLODE UP, keine Pause oben



Dumbbell Shoulder Press:
2x10
1xME


Alternierend mit Lat Pulldown
2x14
1xME

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

+2.5kg zu den letzten Wochen bei den Shoulder Presses. +5-10kg beim Latzug.


3 Sets:
Dumbbell Curls
Triceps Extensions
Lateral Raises

Samstag

WOD


Workout
4 Rounds for Time:
1000m Run
5 Rounds of “Cindy”

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

 1 Runde Cindy:
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats

Skinny Cindy:
5 Jumping Pullups
10 Box Push Ups
15 Air Squats

Cinderella:
5 Ring Rows
7 Dumbbell Bench Press
9 Air Squats

Goal: 40'
Cap: 45'

Accessory
4 Sets for Quality
10 weighted Situps
12 z-Presses
14 Ring Row

Extra Work


Speed/Strength
In 10 Sets oder weniger:
Hocharbeiten auf einen moderaten Satz 3 Snatch Grip Push Press + 3 Overhead Squats - RPE7

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

no misses. Und in jedem Set wäre eine weitere Wiederholung möglich. Fokus auf Tempo und Stabilität.


In 10 Sets oder weniger:
Heavy 3 Position Snatch for the Day

into

In 10 Sets oder weniger:
Heavy 3 Position Clean for the Day

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Hang, Low Hang, Floor
 


Strength
Front Squats:
80% x3
90% x2
100% x1

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz

Prozente beziehen sich auf den schwersten Front Squat von vor 3 Wochen


Accessory
3x15 Reverse Hyper
3x15 GHD Situps

Handball Sports Specific Preperation

WOD


Power
Relay - 5 Sets
5 Depth Box Jumps

Strength
In 20:00: Work up to a heavy Set of 5 Back Squats 
+ 2x5 @ 90%

Endurance & Stamina
Teams of 2 - Switch anyhow:
For Time:
1000m Row
50 Bench Press
1000m Row
40 Bench Press
1000m Row 
30 Bench Press
1000m Row
20 Bench Press
1000m Row
10 Bench Press

Vorname Nachname

Hinweis von Moritz


Varianten:
Light Weight, Baby!: 60kg/40kg, 70kg/47.5kg. 80kg/55kg, 90kg/60kg, 100kg,67.5kg
Yeah Buddy!: 45kg/32.5kg, 52.5kg/37.5kg, 60kg/42.5kg, 67.5kg/47.5kg, 75kg/52.5kg
Nothing but a Peanut!: 35kg/25kg, 42.5kg/30kg, 50kg/35kg, 55kg/37.5kg/62.5kg/42.5kg

Cool Down
1:30min Pec Stretch/Side
1:30min Pigeon + Lower Back Stretch

 

Extra Work


Workout

Accessory

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