Training - KW#31-23
Constantly varied, not random
Classes + Extra Work - KW#31-23
In diesem Post findet ihr das Training für nächste Woche. Wo ist das Extra Work hin? - Das Extra Work hat sich nun hinter einer Paywall versteckt. Als Mitglieder habt ihr per Mail einen Code bekommen, mit dem ihr darauf zugreifen könnt.
Extra Template
Nachdem die Fitness Bundesliga nun vorbei ist, konzentrieren wir uns im Extra-Work Part die nächsten Wochen auf das olympische Gewichtheben.
Es wird 3 Tage geben, die sich diesem widmen + 2 Tage, für Conditioning/Gymnastics.
Der grobe Überblick wird ungefähr so aussehen, damit ihr euch etwas drauf einstellen könnt:
Montag:
Snatch
Front Squats
Dienstag:
Jerks
Push Press
Overhead Squats
Mittwoch:
Gymnastics
Conditioning
Freitag:
Clean and Jerk
Back Squats
Samstag:
Gymnastics
Bodybuidling
Viel Erfolg beim Training!
Recap zum Regional Battle findet ihr hier:
https://www.youtube.com/watch?v=qntL8wiEwLc&ab_channel=FirstClassPerformance
Schreibt uns bei Fragen zum Programm gerne über das Kontakformular oder direkt über unseren Discord Server!
Montag
Dienstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
Every 5:00 - 7 Rounds
56 Double Unders
16/13 Cal Echo Bike
8 Devil Press
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
16 Double Unders mit Zwischensprung
12/9 Cal Echo Bike
8 Devil Press15kg/10kg
I want to perform:
40 Double Unders
14/11 Cal Echo Bike
8 Devil Press 17.5kg/12.5kg
I want to compete:
56 Double Unders
16/13 Cal Echo Bike
8 Devil Press 22.5kg/15kg
Mittwoch
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
5 Rounds for time:
400m Run
15 Toes to Bar
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
1000m Bike
15 Abmat Situps
I want to perform:
400m Run
15 Knees to Elbow/10 Toes to Bar
I want to compete:
400m Run
15 Toes to Bar (unbroken!)
Bodybuilding (Class)
Perform/Compete
4 Sets:
12 Incline Dumbbell Bench Press
12 Dumbbel Row
into 2-3 Sets:
15-20 Dumbbell Flies
10-15 Banded Face Pulls
Donnerstag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout:
AMRAP20 - You go, I go - Teams of 2
20 Wall Balls
10 Burpees over Medball
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Ball: 14lbs/10lbs
7 Burpees
I want to perform:
Ball: 20lbs/14lbs
10 Burpees
I want to compete:
Ball: 30lbs/20lbs
10 Burpees
Bodybuilding (Class)
Perform/Compete
3 Sets:
12 Bulgarian Split Squats
12 Bent over Lateral Raises
Freitag
WOD
MetCon/Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
Run 1000m
30 Deadlifts
Run 1000m
20 Deadlifts
Run 1000m
10 Deadlifts
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
3000m Echo Bike
30 Deadlifts 60kg/40kg
20 Deadlifts 80kg/55kg
10 Deadlifts 100kg/67.5kg
I want to perform:
30 Deadlifts 80kg/55kg
20 Deadlifts 110kg/75kg
10 Deadlifts 140kg/95kg
I want to compete:
30 Deadlifts 100kg/67.5kg
20 Deadlifts 140kg/95kg
10 Deadlifts 180kg/120kg
Samstag
WOD
Class WOD (Class)
Perform/Compete
Workout
“Chelsea”
EMOM30
1 Round of Cindy
1 Round of Cindy:
5 Pullps
10 Push Ups
15 Air Squats
Wie immer: Die Optionen sind nur Vorschläge und müssen individuell angepasst werden.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
Every 1:30
6 Ring Rows
9 Box Push ups
12 Lunges/Squats
I want to perform:
“Chelsea”
I want to compete:
“Chelsea” + 10kg/6kg Vest
Sonntag
WOD
Sunday Mash (Class)
Team Workout
Complete as many rounds as possible in 30 mins of:
Partner Run, 600 m
40 Worm Squats
12 Burpee Wall Climb Overs
In Teams of 6 Run together:
Worm Squats with 1 Barbell 40kg/30kg
Burpee Wall Climb Overs together in Groups of 2.
Da die CrossFit Games laufen, hier ein Workout mit ein paar ausgewählten Movements die sich an den Teamevents dieses und des letzten Jahres orientieren. Worm mit Barbell = Gegenüber lateral zu einer Langhantel stehen und die Hantel an den Aufnahmen Schultern.
Die "Wall" sind gestapelte Boxen.
Hinweis von Moritz
I want to sweat:
10/8 Cal Row
60kg/40kg
I want to perform:
12/10 Cal Row
80kg/55kg
I want to compete:
15/12 Cal Row
100kg/67.5kg